Temas de salud

Septiembre 2017

Sentarse derecho

Mejore su postura para gozar de una mejor salud

Ilustración de la postura adecuada e incorrecta mientras se está sentado en un escritorio.¡Siéntese derecho! Quizás esta orden común puede haber sido la primera vez en que escuchó acerca de la postura, la forma en que sostiene su cuerpo. La postura no es solo acerca de cómo se ve. La forma en que adopta una postura puede ayudar o perjudicar su salud durante su vida.

"La postura no se trata solo de lo bien que se sienta, sino de lo bien que se mueve y realiza su vida cotidiana", afirma el Dr. George Salem, investigador financiado por NIH de la Universidad del Sur de California, quien estudia cómo el movimiento afecta la salud y la calidad de vida.

Cómo se mantiene cuando no se mueve, como cuando está sentado, de pie o durmiendo, se llama postura estática. La postura dinámica es la forma de posicionar el cuerpo mientras se mueve, como al caminar o agacharse para recoger algo. "Es importante considerar los componentes estáticos y dinámicos de la postura", agrega Salem.

La postura puede verse afectada por muchas cosas: su edad, las situaciones en las que se encuentra y sus elecciones diarias. Por ejemplo, los niños pueden tener que adaptarse para llevar mochilas pesadas a la escuela. Las mujeres embarazadas se mueven de manera diferente para acomodar a los bebés en crecimiento.

Su postura implica su sistema músculoesquelético. Esto incluye sus huesos, músculos, articulaciones y otros tejidos que conectan las partes de su cuerpo. Es lo que proporciona forma, apoyo, estabilidad y movimiento a su cuerpo.

Cómo usted se sostiene puede alinear o desalinear su sistema musculoesquelético. Durante toda su vida, este sistema debe adaptarse al tipo de trabajo que realiza, a las aficiones que disfruta, a cómo usa dispositivos electrónicos, heridas e incluso al tipo de zapatos que usa.

Usted puede pensar que sentarse con los hombros caídos o doblar la espalda en lugar de las rodillas a veces no le hará daño. Sin embargo, pequeños cambios en cómo se mantiene y mueve pueden sumarse a lo largo de toda la vida.

Si se encorva durante años, desgastará su columna vertebral y la volverá más frágil y propensa a lesiones. El hecho de sostener su cuerpo y moverse en formas poco saludables a menudo conduce al dolor de cuello, hombro y espalda. En cualquier período de tres meses, aproximadamente uno de cada cuatro adultos en los EE. UU. tiene al menos un día de dolor de espalda.

La mala postura también puede disminuir su flexibilidad, lo bien que se mueven sus articulaciones y su equilibrio. Puede afectar su capacidad de hacer cosas por sí mismo y aumentar el riesgo de caídas. La postura caída puede incluso dificultar la digestión de alimentos que come y la respiración cómoda.

Algunas investigaciones sugieren un vínculo entre la postura y la salud mental también. "Alguien con depresión puede parecer más cerrado, curvado, y tiende a mirar hacia abajo", declara la fisioterapeuta de NIH, la Dra. Cris Zampieri. "Cuando la gente se siente ansiosa, puede levantar los hombros". Los científicos ahora están explorando las conexiones entre la postura y la forma en que pensamos y procesamos la información en el cerebro.

Nuestros cuerpos cambian a medida que envejecemos. Estos cambios naturales hacen que sea especialmente importante para los adultos mayores mantener una buena postura, fuerza, flexibilidad y equilibrio. "Los adultos mayores tienden a adoptar una postura encorvada progresivamente", afirma Salem. "Cuando los hombros continúan girando hacia adelante a lo largo del tiempo, se crea una carga excesiva en la articulación del hombro. Esto puede crear lesiones y limitar la independencia de los adultos mayores".

Una postura extremadamente encorvada, o hipercifosis, afecta hasta dos terceras partes de las mujeres mayores y la mitad de los hombres mayores. Esta postura se ha asociado con dolor de espalda, debilidad y dificultad para respirar. También puede limitar las actividades cotidianas, como cepillarse el cabello y vestirse.

Salem y otros investigadores han estado estudiando los posibles beneficios para la salud del yoga, especialmente para los adultos mayores. El yoga es una práctica mental y corporal que generalmente combina posturas físicas, ejercicios de respiración y meditación o relajación. En un estudio, los adultos mayores con hipercifosis mostraron una mejoría significativa y menos hombros redondeados después de un programa de yoga de seis meses.

"Más personas están practicando yoga", agrega Salem. "Utilizamos herramientas innovadoras, como el análisis de movimiento con cámaras y plataformas de alta velocidad que miden la fuerza, para entender lo que el yoga realmente está haciendo y cómo está dirigido a los procesos biológicos de nuestro cuerpo". Por último, Salem dice que estos hallazgos ayudarán a los terapeutas y a los instructores de yoga a diseñar programas seguros y efectivos para los adultos mayores. El equipo también planea estudiar otros grupos de edad y personas con discapacidades.

Nunca es demasiado temprano o tarde en la vida para trabajar en mejorar su postura y cómo se mueve.

"Una forma de mejorar su postura es ser consciente de ello en primer lugar", dice Zampieri. "Es importante echar un vistazo a su postura antes de que se convierta en un problema. El yoga, el taichí y otros tipos de clases que se centran en la conciencia y la atención del cuerpo pueden ayudarlo a aprender a sentir lo que está mal en su propia postura. También lo ayudan a conectar su postura física con su estado emocional, lo que ofrece beneficios en ambas áreas".

Las clases no son la única manera de mejorar su postura. "Sea consciente de su postura y de cómo se mueve", menciona Salem. "Piense en levantar la cabeza, colocando los hombros hacia atrás y endureciendo los músculos abdominales en situaciones cotidianas". Sea consciente de las posturas repetitivas, como levantar objetos pesados regularmente y mantener posiciones durante mucho tiempo, como estar sentado en una computadora todo el día en el trabajo.

"Si pasa mucho tiempo frente a una computadora, asegúrese de tener una buena disposición", afirma el fisioterapeuta de NIH, el Dr. Jesse Matsubara. "Es importante que su estación de trabajo se adapte a usted lo mejor que pueda. También debe cambiarse de posición a menudo, realizar breves paseos por la oficina y estirar suavemente los músculos de vez en cuando para ayudar a aliviar la tensión muscular".

El fundamento de una buena postura es tener un cuerpo que pueda soportarlo. Esto significa tener fuertes músculos abdominales y de la espalda, flexibilidad y un cuerpo equilibrado durante su vida. Otra forma de mejorar la postura es bajar de peso, especialmente alrededor de su barriga. Más de dos de cada tres estadounidenses tienen sobrepeso u obesidad. El peso adicional debilita los músculos abdominales, causa problemas para la pelvis y la columna vertebral, y contribuye al dolor lumbar.

"Es fácil desarrollar patrones de movimiento subóptimos después de una lesión o de años de dolor", explica Salem, "pero la gente puede aprender a distribuir su peso uniformemente y equilibrar su cuerpo de nuevo".

Es importante trabajar con un médico para encontrar los tipos de actividad física que puedan ayudarlo a mantener su salud y movilidad. Hable con su proveedor de atención médica si siente dolor, tiene una lesión o ha tenido una cirugía. Puede brindarle comentarios sobre cómo se está moviendo, ayudarlo a evitar patrones de movimiento insalubres y trabajar con usted para crear un plan que sea mejor para usted.

Referencias

Yoga Improves Upper-Extremity Function and Scapular Posturing in Persons with Hyperkyphosis. Wang MY, Greendale GA, Kazadi L, Salem GJ. Journal of Yoga Physical Therapy. 2012 Jun 1;2(3):117. doi: 10.4172/2157-7595.1000117. PMID: 24678442.

The biomechanical demands of standing yoga poses in seniors: The Yoga empowers seniors study (YESS). Wang MY, Yu SS, Hashish R, Samarawickrame SD, Kazadi L, Greendale GA, Salem G. BMC Complementary and Alternative Medicine. 2013 Jan 9;13:8. doi: 10.1186/1472-6882-13-8. PMID: 23302513. ;8(1):550-558. doi: 10.1039/C6SC02962K. Epub 2016 Aug 30. PMID: 28348728.

Elecciones inteligentes

Mejore su postura

  • Tenga en cuenta su postura durante las actividades cotidianas, como ver televisión, lavar los platos o caminar.
  • Tome descansos frecuentes para estirar y mover su cuerpo de diferentes maneras.
  • Manténgase activo.
  • Mantenga un peso saludable.
  • Asegúrese de que las superficies de trabajo estén a una altura cómoda para usted, ya sea que esté trabajando en una oficina, haciendo un pasatiempo, preparando la cena o comiendo.
  • Use zapatos cómodos y de tacón bajo.
Actualizada en Agosto de 2017