¿Tuvo un día agotador? ¿Cree que merece relajarse? Es posible que tenga que pensarlo dos veces. Si usted es como la mayoría de los habitantes de todo el país, probablemente haya pasado más de la mitad de sus horas de vigilia sentado o inactivo durante largos períodos de tiempo: en el trabajo, en la escuela, en el automóvil o viendo televisión u otro tipo de pantalla. Tal vez sea hora de que intente pararse en lugar de levantar los pies.

Los científicos estiman que los estadounidenses a partir de los 12 años pasan la mayor parte de su tiempo, aproximadamente de 8 a 10 horas por día, sentados y haciendo cosas que requieren poco gasto de energía. Los grupos que se sientan más son los adolescentes y los adultos mayores.

¿Qué tiene de malo estar sentado? El comportamiento sedentario, que generalmente significa estar sentado o acostado mientras está despierto, se ha relacionado con una vida más corta y una amplia gama de problemas médicos.

Los estudios han descubierto que cada vez que se levanta y se mueve, mejora sus posibilidades de tener buena salud. “Algunos nos vemos obligados a adoptar un estilo de vida sedentario por nuestro trabajo, por la escuela o para trasladarnos al trabajo”, concede la doctora Donna Spruijt-Metz, que estudia la obesidad infantil en la Universidad del Sur de California. “Sin embargo, la investigación sugiere que dividir el tiempo sedentario, incluso con períodos breves de actividad, como levantarse del escritorio y desplazarse, se asocia con una menor circunferencia de la cintura y otros indicadores de buena salud”.

Al estar en posición vertical y activo, incluso brevemente, su cuerpo está trabajando. “Al moverse durante el día, involucra a una amplia gama de sistemas en tu cuerpo”, asegura el doctor Charles E. Matthews, que estudia la actividad física y el riesgo de cáncer en NIH. “Sus músculos se contraen, mantiene el equilibrio y se resiste a la fuerza de la gravedad”.

Al estar sentado, explica Matthews, “las contracciones musculares bajan y la resistencia del cuerpo a la gravedad disminuye”. Cuando se sienta durante períodos prolongados, su cuerpo se adapta a la demanda física reducida y ralentiza su metabolismo. Cuando el metabolismo se ralentiza, quema menos calorías y aumenta la probabilidad de que el excedente de energía se almacene en forma de grasa.

La mejor manera de elevar su metabolismo es simplemente moviéndose. Cuanto más se mueva, mejor. Un nuevo estudio dirigido por el doctor Steven Moore de NIH observó datos de más de 650,000 adultos, en su mayoría personas mayores de 40 años de edad. Los investigadores encontraron que la actividad física en el tiempo libre estaba vinculada a una mayor esperanza de vida, independientemente de la cantidad de personas que pesaban.

“Descubrimos que incluso un nivel bajo de actividad física, equivalente a unos 10 minutos al día de caminata, se asoció con una ganancia de casi dos años en la esperanza de vida. Los altos niveles de actividad, equivalentes a unos 45 minutos al día de caminata, se asociaron con una ganancia de 4 años o más”, afirma Moore.

Los resultados no fueron muy positivos para los que tenían sobrepeso y no hacían ejercicio. “Las personas inactivas y con obesidad perdieron unos 7 años de esperanza de vida en comparación con las personas de peso normal que estaban activas”, señala Moore.

Se han estudiado mucho los numerosos beneficios de la actividad física moderada a enérgica. El ejercicio moderado a enérgico hace que su corazón bombee y aumenta los niveles sanguíneos de colesterol “bueno”. Avanzar a una intensidad entre moderada y enérgica también fortalece los huesos y los músculos, a la vez que disminuye el riesgo de una amplia gama de problemas de salud, incluidos los derrames cerebrales, la diabetes, ciertos tipos de cáncer, la osteoporosis y la artritis.

Por ese motivo, los expertos recomiendan que los adultos intenten hacer ejercicio al menos 2 horas y media a la semana a una intensidad moderada o 75 minutos a la semana a un nivel enérgico. Puede hacer ejercicio de intensidad moderada durante 30 minutos al día, cinco días a la semana, o intentar de 45 a 60 minutos al día, 3 días a la semana. Si su objetivo es hacer ejercicio durante media hora al día, puede dividirlo en períodos más cortos (de al menos 10 minutos a la vez) que sumen los 30 minutos.

Aunque los beneficios de la actividad intensa son claros, se sabe menos sobre el efecto a largo plazo del comportamiento sedentario. Debido a que la mayoría de las personas se involucra en una variedad de actividades a lo largo del día, resulta un desafío desglosar los efectos que la actividad sedentaria y no relacionada con el ejercicio pueda tener a lo largo del tiempo.

En un estudio financiado por NIH y llevado a cabo por Matthews y sus colegas, se descubrió que estar sentado por períodos prolongados puede afectar su vida, incluso si hace ejercicio. El estudio duró una década y observó a más de 240,000 adultos. “Incluso aquellos que ejercitaban mucho (7 horas o más por semana) tenían un riesgo elevado de muerte por todas las causas o enfermedades cardiovasculares si también veían televisión por un período prolongado (más de 7 horas por día)”, señala Matthews. “Esto sugiere que una cantidad sustancial de ejercicio no siempre logra protegernos contra los efectos adversos de estar sentados durante períodos prolongados”.

“El comportamiento sedentario no es simplemente lo opuesto a la actividad física”, explica el doctor John Jakicic, que estudia la biología del ejercicio en la Universidad de Pittsburgh. “No es como si estuviera sentado y sin hacer nada o si estuviera físicamente activo. Hay una zona gris que incluye actividad liviana”, como pararse, caminar informalmente o ir de compras.

Los científicos han tenido dificultades para monitorear con precisión cuánto tiempo y con qué intensidad las personas se mueven realmente cada día. Hace más de una década, la mayoría de los estudios sobre la actividad cotidiana se basaban en informes propios, como cuestionarios o diarios de actividad física, que pueden ser inexactos.

En la actualidad, las tecnologías móviles, como las aplicaciones de teléfonos inteligentes y los monitores de actividad electrónica, ayudan a los científicos a recopilar datos más precisos. Los participantes del estudio utilizan estos pequeños dispositivos durante todo el día. Proporcionan datos sobre lo que una persona realmente está haciendo a medida que transcurre el día.

“¿Es realmente el comportamiento sedentario el que causa daño? ¿O el problema es la falta de actividad física con la intensidad adecuada? No creo que tengamos las respuestas todavía”, confiesa Jakicic. Con la ayuda de las nuevas tecnologías, Jakicic y otros trabajan para obtener respuestas.

“En base a los hallazgos que hemos obtenido de varios estudios hasta la fecha, creo que es una combinación de niveles más bajos de comportamiento sedentario y mayores niveles de actividad que proporcionan el mayor beneficio”, señala Matthews.

“Puede modificar su rutina un poco cada día para moverse más y sentarse menos”, recomienda Spruijt-Metz. “No utilice el teléfono o el correo electrónico si puede salir a caminar y hablar con alguien en persona. Obtenga un contador de pasos y trate de hacer por lo menos 10,000 pasos por día. Hay muchas maneras de moverse más sin ir al gimnasio”.

En resumidas cuentas, busque oportunidades para estar activo durante todo el día. ¡Muévase lo más que pueda!