A partir de los 30 años de edad, nuestros cuerpos naturalmente comienzan a perder masa muscular. Perdemos alrededor de un 3% a 5% de masa muscular cada 10 años. Usted podría no notar los efectos al principio. Pero a través del tiempo, la reducida masa muscular lleva a la disminución de la fortaleza. Después de un tiempo, puede llevar al desarrollo de una afección de salud llamada sarcopenia.

“Con el envejecimiento, usted comienza a perder masa muscular, fortaleza muscular y tiene algunas limitaciones en sus actividades”, dice la doctora Rosaly Correa-de-Araujo, una experta en envejecimiento de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés).

Algo de pérdida muscular es esperable en el proceso natural de envejecimiento. Pero demasiada pérdida muscular puede llevar a dificultades de movimiento. La sarcopenia puede dificultar ponerse de pie cuando está sentado en una silla, caminar, abrir un frasco o cargar las bolsas de compras. Puede también aumentar su riesgo de caída.

Ciertos factores podrían empeorar la pérdida muscular mientras usted envejece. Estos incluyen algunas enfermedades crónicas, falta de ejercicio y una alimentación poco saludable. Los cambios hormonales que ocurren durante la menopausia pueden también contribuir.

Los investigadores estiman que entre un 10% y un 20% de los adultos mayores tiene sarcopenia. Sin embargo, hacer pruebas sobre la sarcopenia en las personas puede ser complicado. Esto es debido a que no hay un método ampliamente consensuado para medir la pérdida de masa muscular. Tampoco está claro exactamente cuánto músculo alguien puede perder antes de que lleve a una discapacidad o lesión. Por esto, un equipo de expertos financiado por los NIH recientemente se propuso definir mejor la sarcopenia y su impacto en la salud de las personas.

El equipo analizó información de varios estudios que evaluaron a miles de personas de 65 años de edad y mayores. Se centraron en tres diferentes mediciones de salud muscular: fuerza de agarre de las manos, velocidad de caminata y masa muscular libre de grasa. Aquellas personas con una fuerza de agarre más débil en sus manos y con una baja velocidad de caminata (menos de 2.6 pies por segundo) mostraron un riesgo más alto de tener caídas, limitaciones de movimiento, fracturas de cadera y muerte. Pero la masa muscular sin grasa no fue vinculada a estas situaciones. Como resultado, los investigadores recomendaron usar la fuerza de agarre de las manos y la velocidad de caminata para ayudar a evaluar la sarcopenia.

A medida que la pérdida muscular empeora, lo mismo ocurre con los efectos de la sarcopenia. Debido a que la sarcopenia incrementa su riesgo de caída, aquellos que la han desarrollado tienen casi el doble de probabilidad de ser hospitalizados en comparación a quienes no la tienen. La sarcopenia incrementa el riesgo de sufrir la fractura de huesos y la pérdida de independencia con la edad. Puede también dificultar que su cuerpo combata ciertas enfermedades, como el cáncer.

Usted puede tomar medidas para prevenir demasiada pérdida muscular y debilidad a medida que envejece. Realizar suficiente actividad física es clave. En particular, dice Correa-de-Araujo, “usted necesita realizar entrenamiento de resistencia porque esto ayudará a desarrollar su fortaleza”. El entrenamiento de resistencia puede incluir actividades como flexiones de brazos, sentadillas o levantar pesas. Lea la sección de “Elecciones sabias” para obtener más consejos sobre cómo desarrollar su masa muscular.

Una alimentación saludable puede también ayudar a prevenir o controlar la sarcopenia. Su cuerpo necesita proteína para desarrollar y mantener sus músculos. Tener una alimentación rica en proteína puede ayudar a mantener sus músculos saludables a medida que envejece. Los expertos sugieren comer por lo menos 1.2 gramos de proteína por cada dos libras de peso corporal para tratar o controlar la sarcopenia.

Mientras que se necesitan más investigaciones, algunos suplementos dietéticos han mostrado ser prometedores para prevenir la pérdida muscular cuando se combinan con dieta y ejercicio. Estos incluyen aminoácidos, aceite de pescado, vitamina D, selenio, magnesio y ácidos grasos omega-3.

Si usted piensa que tiene sarcopenia, hable con su doctor. Podría ayudarle a crear un plan para prevenir una mayor pérdida muscular y preservar su salud e independencia.