Recursos de salud

Cómo se siente puede afectar su capacidad para llevar a cabo actividades cotidianas, sus relaciones y su salud mental en general. La manera en que reacciona a sus experiencias y sentimientos puede cambiar con el tiempo. El bienestar emocional es la capacidad de manejar con éxito las tensiones de la vida y adaptarse a los cambios y los tiempos difíciles. Haga clic en las imágenes para leer artículos sobre cada tema. También puede imprimir los listados por separado o todos juntos para compartirlos con otras personas o como un recordatorio para usted mismo.

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6 estrategias para mejorar su salud emocional

Ilustración de una mujer mirando una puesta del sol desde la cima de una montaña.

Iluminar su perspectiva

Las personas que están emocionalmente bien, dicen los expertos, tienen menos emociones negativas y son capaces de recuperarse de las dificultades más rápidamente. Esta cualidad se llama resiliencia. Otro signo de bienestar emocional es poder retener las emociones positivas durante más tiempo y apreciar los buenos momentos.

Para desarrollar una mentalidad más positiva:

  • Recuerde sus buenas obras. Dese crédito por las cosas buenas que hace por los demás todos los días.
  • Perdónese. Todos cometemos errores. Aprenda de lo que salió mal, pero no se detenga en ello.
  • Practique la gratitud. Crea emociones positivas siendo agradecido todos los días. Escriba aquello por lo que está agradecido.
  • Pase más tiempo con sus amigos. Rodéese de gente sana y positiva.
  • Explore sus creencias sobre el significado y el propósito de la vida. Piense en cómo guiar su vida según los principios que son importantes para usted.
  • Desarrolle hábitos físicos saludables. La alimentación saludable, la actividad física y el sueño regular pueden mejorar su salud física y mental.

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Reducir el estrés

Todos se sienten estresados de vez en cuando. El estrés puede darle una avalancha de energía cuando más se necesita. Pero si el estrés dura mucho tiempo (una condición conocida como estrés crónico) esos cambios de “alerta máxima” se vuelven dañinos en lugar de útiles. Aprender formas saludables de lidiar con el estrés también puede aumentar su capacidad de recuperación.

Para ayudar a controlar el estrés:

  • Duerma lo suficiente. Los adultos necesitan 7 o más horas cada noche, los niños en edad escolar necesitan de 9 a 12 y los adolescentes de 8 a 10.
  • Haga ejercicio regularmente. Tan solo 30 minutos al día de caminata pueden mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés.
  • Construya una red de apoyo social.
  • Establezca prioridades. Decida qué debe hacerse y qué puede esperar. Diga no a las nuevas tareas si siente que son demasiado.
  • Muestre compasión por usted mismo. Tenga en cuenta lo que ha logrado al final del día, no lo que no logró.
  • Programe horarios regulares para una actividad relajante que use ejercicios de atención plena/respiración, como yoga o tai chi.
  • Busque ayuda. Hable con un profesional de la salud mental si se siente incapaz de sobrellevar la situación, tiene pensamientos suicidas o usa drogas o alcohol para sobrellevar la situación.

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Procurar un sueño de calidad

Para lograr hacer todo lo que queremos hacer en nuestros días, a menudo sacrificamos el sueño. Pero el sueño afecta tanto la salud mental como la física. Es vital para su bienestar. Cuando está cansado, no puede funcionar de la mejor manera. El sueño le ayuda a pensar con más claridad, a tener reflejos más rápidos y a concentrarse mejor. Tome medidas para asegurarse de dormir bien regularmente por la noche.

Para obtener un sueño de mejor calidad:

  • Acuéstese a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora todas las mañanas.
  • Duerma en un entorno oscuro, tranquilo y cómodo.
  • Haga ejercicio todos los días (pero no justo antes de acostarse).
  • Limite el uso de productos electrónicos antes de acostarse.
  • Relájese antes de acostarse. Pruebe con un baño tibio o lea.
  • Evite el alcohol y las comidas abundantes antes de acostarse. También evite estimulantes como la nicotina y la cafeína.
  • No tome siestas después de media tarde. Mantenga las siestas cortas.
  • Trate de recibir luz solar natural durante al menos 30 minutos al día.
  • Consulte a un profesional de la salud si tiene problemas continuos para dormir.

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Ser consciente

El concepto de atención plena es simple. Esta antigua práctica se trata de ser completamente consciente de lo que sucede en el momento, de todo lo que sucede dentro suyo y todo lo que sucede a su alrededor. Significa no vivir su vida “en piloto automático”. Convertirse en una persona más consciente requiere compromiso y práctica. Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a comenzar.

Para ser más consciente:

  • Haga unas cuantas respiraciones profundas. Inhale por la nariz hasta contar 4, sostenga durante 1 segundo y luego exhale por la boca hasta contar 5. Repita a menudo.
  • Disfrute de un paseo. Mientras camina, preste atención a su respiración y a las vistas y los sonidos a su alrededor. A medida que los pensamientos y las preocupaciones entren en su mente, nótelos, pero luego regrese al presente.
  • Practique la alimentación consciente. Tenga en cuenta el sabor, las texturas y los sabores en cada bocado y escuche a su cuerpo cuando tenga hambre y cuando esté satisfecho.
  • Sea consciente de su cuerpo. Escanee mentalmente su cuerpo de la cabeza a los pies. Preste atención a cómo se siente cada parte.
  • Encuentre recursos de atención, incluidos programas en línea y prácticas guiadas por maestros.

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Ilustración de mujer con amigos recordando a una persona que falleció.

Hacer frente a la pérdida

Cuando alguien a quien ama muere, su mundo cambia. No hay manera correcta o incorrecta de hacer el duelo. Aunque la muerte de un ser querido puede resultar abrumadora, muchas personas lo hacen a través del proceso de duelo con el apoyo de familiares y amigos. Aprenda formas saludables de sobrellevar tiempos difíciles.

Para ayudar a lidiar con la pérdida:

  • Cuídese. Intente comer bien, haga ejercicio y duerma lo suficiente. Evite los malos hábitos, como fumar o beber alcohol, que pueden poner en riesgo su salud.
  • Hable con amigos afectuosos. Hágales saber a los demás cuando necesite hablar.
  • Encuentre un grupo de apoyo para el duelo. Hablar con otras personas que también están afligidas podría ayudar.
  • No haga cambios importantes de inmediato. Espere un tiempo antes de tomar decisiones importantes, como mudarse o cambiar de trabajo.
  • Hable con su médico si tiene problemas con las actividades cotidianas.
  • Considere recibir apoyo adicional. A veces, la terapia de conversación a corto plazo puede ayudar.
  • Sea paciente. El duelo toma tiempo. Es común tener una mezcla de emociones por un tiempo.

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Ilustración de un grupo de voluntarios.

Fortalecer las conexiones sociales

Las conexiones sociales pueden ayudar a proteger la salud y alargar la vida. Los científicos están descubriendo que nuestros vínculos con los demás pueden tener efectos poderosos en nuestra salud, tanto emocional como física. Ya sea con parejas, familiares, amigos, vecinos u otros, las conexiones sociales pueden influir en nuestra biología y nuestro bienestar.

Para construir sistemas de apoyo saludables:

  • Establezca relaciones sólidas con sus hijos.
  • Manténgase activo y comparta buenos hábitos con familiares y amigos.
  • Si es cuidador familiar, pida ayuda a los demás.
  • Únase a un grupo enfocado en su hobby favorito, como leer, ir de excursión o pintar.
  • Tome una clase para aprender algo nuevo.
  • Ofrézcase como voluntario para las cosas que le interesan en su comunidad, como un jardín comunitario, una escuela, una biblioteca o un lugar de culto.
  • Viaje a diferentes lugares y conozca gente nueva.

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Actualizada en Junio de 2022