Usted ya sabe que la actividad física puede ayudar a tener una vida más saludable y larga. Pero, ¿sabía usted que no necesita inscribirse en un gimnasio ni usar equipos costosos para estar físicamente activo? No importa donde viva, trabaje o estudie, siempre puede encontrar maneras de moverse más y de estar menos tiempo sentado durante el día. Además de hacerle bien a su salud, puede divertirse sin gastar mucho dinero.

Moverse más y pasar menos tiempo sentado puede reducir su riesgo de desarrollar muchas enfermedades graves, como enfermedad cardíaca, diabetes, osteoporosis, y ciertos tipos de cáncer. Algunos estudios sugieren que la actividad física también puede traer beneficios para la salud mental, ya que ayuda a aliviar la depresión y mantener las capacidades mentales a medida que envejece. Una actividad física saludable incluye ejercicio y muchas actividades cotidianas, como hacer tareas domésticas que demanden actividad, trabajar en el jardín o sacar a pasear al perro.

Las actividades que le hacen respirar con más dificultad son las llamadas actividades aeróbicas. Estas ayudan a mejorar la salud del corazón y los vasos sanguíneos. Las actividades aeróbicas incluyen, entre otras, caminar rápido, bailar, nadar y jugar al básquetbol. Las actividades de fortalecimiento, como las flexiones y el levantamiento de peso, ayudan a fortalecer los huesos y músculos, y también pueden ayudar a mejorar el equilibrio.

Pero aunque muchos de nosotros sabemos que la actividad física es buena, la mayoría de los adultos del país no cumple siquiera con las cantidades mínimas de actividad física recomendadas. (Esto es, al menos 30 minutos de caminata rápida u otra actividad moderada 5 días a la semana.)

¿Por qué no somos más activos? "La falta de tiempo es un motivo común para no hacer ejercicio", dice la Dra. Mary Evans, experta en actividad física y nutrición de los NIH. "Otro factor importante es la ubicación — tener lugares seguros donde caminar y realizar distintas actividades. Esto puede significar tener aceras, parques públicos con caminos bien iluminados, un centro comercial al que se pueda ir a pie u otras cosas que tornen la actividad más atractiva y fácil de realizar."

La investigación financiada por los NIH ha descubierto que el entorno — el lugar donde vive, trabaja o estudia — puede tener un gran impacto sobre cuánto se mueve e incluso cuánto pesa.

Algunas comunidades no tienen espacios de juego seguros o aceras, por lo que los niños tienden a pasar su tiempo libre dentro de las casas. Estar sentado en lugar de moverse hace más difícil mantener un peso saludable. Muchos adultos se sientan en el coche para ir a trabajar y luego se sientan la mayor parte del día frente a una computadora y se toman pocos descansos para pararse y moverse. En los barrios suburbanos, las personas con frecuencia tienen que conducir y no pueden ir a pie a las tiendas de alimentos, los almacenes e incluso el transporte público.

"Nuestros entornos se han vuelto menos amigables en lo que respecta a mantenernos activos. Pero los estudios muestran que las personas caminarían más si el entorno brindara las oportunidades para hacerlo", dice el Dr. Brian E. Saelens, psicólogo de la salud y científico conductual de la Universidad de Washington en Seattle. "¿Cuán cerca se encuentra de una biblioteca? ¿Puede caminar hasta una tienda? ¿Tiene un camino seguro para ir a la escuela a pie? Todos estos factores afectan cuán activos somos a diario."

Tener lugares donde caminar y divertirse puede ayudar a más personas a empezar a moverse y mantenerse activas. "No son solo los barrio peligrosos, las calles rotas y el crimen lo que puede mantener a las personas encerradas en sus casas y alejadas de la actividad física", dice el Dr. Allen Glicksman, director de investigación de la Corporación sobre Envejecimiento de Filadelfia*. "También encontramos que, entre los 18 y los 80 años, si el barrio tiene algún lugar agradable hasta donde caminar — sitios como una librería, una tienda de alimentos, un café o un lugar donde comer o encontrarse — , esto puede tener un efecto saludable en el peso de las personas y en cuánto caminan."

La investigación también mostró que tomar un transporte público — como autobuses y trenes — puede ayudar a aumentar la actividad. En un estudio reciente en el área de Seattle, Sealens y sus colegas descubrieron que las personas tienden a sumar alrededor de 15 minutos de actividad a su día cuando toman transporte público, en parte porque deben caminar desde y hasta el lugar donde se toma en transporte, en lugar de usar el coche de puerta a puerta. "Eso es la mitad de la cantidad de actividad física recomendada agregada a su día", dice Saelens.

Tener oportunidades para conectarse con otras personas también puede tener un efecto positivo. "Es más probable que muchas personas caminen si tienen uno o más compañeros con quienes caminar", dice Glicksman. "Si pensamos en qué hace que las personas se reúnan, qué hace que las personas salgan y sean más activas, la respuesta varía según la comunidad." En la zona urbana de Filadelfia, Glicksman y otros descubrieron que las características del barrio, como el acceso al transporte público, mejores paradas de autobuses e incluso los murales en algunos barrios parecen motivar a que los vecinos hagan más actividad física.

Cuando se crearon los jardines comunitarios para los adultos mayores en Filadelfia, dice Glicksman, "queríamos que las personas trabajaran el huerto para ayudarles a que comieran alimentos frescos y para que salieran de sus casas y se movieran los días que había buen tiempo". Cuando los adultos más jóvenes también se unieron, los jardines tuvieron el valor agregado de conectar a personas de distintas generaciones. Los adultos mayores actuaban como tutores en jardinería, mientras que los jóvenes ayudaban a levantar peso o a excavar. "Hacer que las personas se reúnan no es solo una manera de alentarlos a hacer más actividad física sino que también es una manera de que las personas reflexionen acerca de cómo podemos mejorar nuestros barrios."

Mire alrededor en su barrio, lugar de trabajo o de estudio. ¿Se le ocurren cambios en el entorno que podrían alentarlo más a caminar o hacer ejercicio?

"Tenga en cuenta: ¿Cómo podemos cambiar nuestro entorno para que la actividad sea una opción más fácil para nosotros?", Saelens dice. En muchas comunidades, las personas se han unido para organizar actividades y mejorar su entorno para motivar la actividad física. Las medidas pueden incluir mejorar los parques locales, pedir la construcción de sendas de bicicleta y aceras más seguras y utilizables, o pedir a las escuelas que incluyan más actividad física y comidas saludables. Si tiene ideas sobre cómo mejorar su entorno, hable de ellas con sus vecinos o con las autoridades locales.

Si bien el entorno puede afectar sus niveles de actividad, usted puede buscar nuevas maneras de usar el mundo que lo rodea para agregarle un poco de movimiento a su día.

"Si está en el trabajo, intente subir por las escaleras en lugar de usar el ascensor. Y levántese de la silla y muévase al menos una vez por hora," dice Evans. Levántese y camine hasta la oficina de un colega en lugar de enviarle un correo electrónico. Intente estar parado en lugar de sentado cuando hable por teléfono, o tenga reuniones "caminando" con sus colegas en lugar de sentarse en una sala de conferencias. Y haga una caminata rápida durante la hora del almuerzo para integrar un poco de actividad.

"No es realmente necesario realizar actividad física enérgica como correr para que beneficie a salud. Solo 30 minutos de caminata rápida la mayoría de los días, en segmentos de al menos 10 minutos, pueden tener un efecto positivo", dice Evans.

"Debemos buscar oportunidades para integrar la actividad física en nuestra vida diaria", agrega Saelens. "A algunas personas les encanta ponerse las zapatillas deportivas e ir al gimnasio, y esto es genial para ellos, pero no es la única manera de mantenerse activo."