Temas de salud

Noviembre 2016

Alimentos saludables y diversión para las fiestas

Elecciones inteligentes a la hora de celebrar las fiestas

Ilustración de adultos en una mesa de buffet  llena de alimentos saludables un día festivo.El puré de papas, la salsa de carne ( gravy), la tarta de manzana de la abuela y otros platos típicos de las fiestas pueden ser una parte disfrutable de cualquier celebración. Pero para sentirse mejor, usted sabe que debe comer con moderación y mantenerse activo. ¿Cómo evitar la tentación cuando abundan los alimentos deliciosos y las calorías?

"Desde Halloween hasta Año Nuevo, siempre hay que tomar alguna decisión acerca de comida", dice la Dra. Marci Gluck, psicóloga de los NIH que estudia la obesidad y las conductas alimentarias. Es frecuente que en el trabajo o las reuniones haya golosinas o snacks sabrosos, y que las personas reciban estos productos como regalo. También pueden tentarlo cuando va a comprar comestibles. "A medida que se acercan las fiestas, es importante pensar y planificar con anticipación", dice Gluck.

Considere sus objetivos de salud para la época de las fiestas, ya sea evitar comer en exceso, mantenerse activo, conectarse con los demás, reducir el estrés o evitar subir de peso. Usted puede planificar hacerse tiempo para comprar comestibles saludables, cocinar en casa, hacer actividad física regular y reservarse un poco de tiempo para estar tranquilo.

Gluck sugiere que comience por adoptar una actitud flexible. "Muchas personas tiene una actitud de todo o nada: estoy a dieta o no estoy a dieta", dice. Esta manera de pensar de "una cosa o la otra" puede llevar a que tenga pensamientos negativos o que sea demasiado duro con usted mismo por pequeñas indulgencias, comer en exceso o subir de peso.

"La mayoría de las personas simplemente arroja la toalla cuando piensa que se salió del plan que se había trazado y "vuelve a las andadas", dice Gluck. "Las celebraciones no tienen que descarrilar su estilo de vida. Usted tendrá muchas oportunidades para retomar su plan y comer sano".

Busque oportunidades para elegir opciones saludables que lo hagan sentir bien. "Las pequeñas elecciones pueden lograr grandes cambios" dice Gluck. "Con el paso del tiempo, cada vez que pone algo en su boca o elige hacer ejercicio cuenta. Esto es cierto tanto para subir de peso como para bajar de peso".

En la época de las fiestas, con frecuencia nos encontramos frente a demasiadas opciones de alimentos durante demasiados días seguidos. Puede ser difícil decidir qué comer y cuándo decir que no.

"Coma lo que le gusta, pero con moderación", sugiere Jody Engel, nutricionista y dietista registrada de los NIH. Considere elegir alimentos que suelan comerse solo en esta época, en vez de comer cosas que puede encontrar en cualquier momento del año.

Cuando sienta la necesidad de darse gustos poco saludables, Engel recomienda hacer primero otra cosa, como beber un vaso de agua, comer un trozo de fruta o subir algunos tramos de escalera. Incluso podría considerar caminar por su casa u oficina durante 5 minutos o más. Estas distracciones podrían ser suficientes para ayudarlo a resistir las tentaciones poco saludables.

También podría tratar de comer con conciencia, sugiere Engel. Coma despacio para realmente sentir el sabor y disfrutar de la comida. Comer más despacio también permite que su cuerpo le envíe al cerebro la señal de que está satisfecho, lo que suele llevar unos 20 minutos. Si come demasiado muy rápido, es fácil "engullir" hasta el doble de lo que el cuerpo necesita antes de que el cerebro reciba el mensaje.

La Dra. Susanne Votruba, investigadora sobre nutrición y obesidad de los NIH, dice que es conveniente identificar y evitar cualquier "alimento disparador", es decir, aquellos alimentos que podrían llevarlo a darse un atracón o comer más de lo habitual. Comer en exceso puede hacer que se sienta hinchado o causarle reflujo, indigestión y náuseas.

"Algunas personas pueden comer alimentos menos saludables con moderación y estar bien, o tener "días para hacer trampa", en los que se permiten comer lo que quieren durante un día, y luego se ajustan al plan durante el resto de la semana", dice Votruba. "Otras pueden tener que evitar totalmente determinados "alimentos disparadores" para no entrar en un espiral de conductas alimentarias poco saludables durante el resto de la semana, o abandonar su plan por completo. Cada persona
es diferente."

Debido a estas diferencias, dice Votruba, es importante no apremiar a otras personas a comer. "Incluso si usted no tiene un problema con la comida, tenga en cuenta a las personas a su alrededor y respete sus elecciones", dice.

¿Y qué sucede si cae en la tentación? "Cada día es un nuevo día en lo que respecta a la alimentación", dice Votruba. Si usted comió en exceso un día, esfuércese por ceñirse al plan en la comida siguiente o al día siguiente.

Si bien la comida es una parte importante de las fiestas, recuerde que hay otras maneras de mantenerse saludable. "No haga que las fiestas giren únicamente en torno a la comida", sugiere Votruba. "La clave no es solo qué come, sino cuánto se mueve. Cualquier ejercicio extra puede ser útil para todos durante las fiestas."

Planifique con anticipación cómo agregar actividad física a días en los que se suele estar sentado mucho tiempo. Invite a participar a toda la familia, sugiere Engel. "Usted debe esforzarse para incorporar ejercicio a los días en que se come mucho", dice. "De otro modo, el día llegará y pasará".

Anótese para participar en una caminata o una carrera comunitaria. Disfrute poniéndose al día con sus familiares y amigos durante una caminata o trotando en vez de sentados en el sofá. Entre las comidas, lleve a la familia de excursión a un parque cercano, caminen por el barrio o jueguen al fútbol de banderitas.

Las emociones que despiertan las celebraciones de invierno también entran en juego. "La alegría, la tristeza y el estrés se asocian con el hecho de comer en exceso durante las fiestas", dice Gluck. "Las personas que comen para canalizar sus emociones pueden ser particularmente vulnerables a las tentaciones durante las fiestas".

Si el estrés de las fiestas hace que abandone sus planes saludables, considere maneras de reducir el estrés y manejar las emociones. Estas podrían incluir hablar con un amigo en quien confíe, meditar, hacer actividad física o simplemente salir.

"Si sabe que las fiestas le resultan difíciles, planifique salidas una o dos veces por semana con personas que lo hagan sentir bien", dice Gluck. "Si es lo mejor para usted, está bien rechazar invitaciones sin sentirse culpable".

También apoye a sus familiares y amigos. Aliéntelos a comer sano durante las celebraciones y durante todo el año. Si usted se encarga de la cena, considere hornear, asar o grillar los alimentos en vez de freírlos. Reemplace la crema agria por yogur griego y el puré de papas por puré de coliflor. Tenga a disposición de sus invitados recipientes para llevarse comida a casa, para que no sientan que tienen que comer todo de una vez.

En el recuadro Elecciones inteligentes encontrará más consejos sobre alimentación saludable. ¡Felices y sanas fiestas para todos! les desea NIH News in Health.

Elecciones inteligentes

Alimentación saludable durante las fiestas

  • Disfrute un desayuno saludable para ayudar a evitar comer en exceso después.
  • Coma primero lo que sea mejor para usted. Llene al menos la mitad de su plato con frutas y verduras frescas. Tendrá menos lugar para el resto.
  • Lleve un plato saludable a una fiesta.
  • La fruta sola es un postre excelente. Pruebe a colocar un bol de manzanas o clementinas en la mesa festiva.
  • Evite las bebidas con alto contenido de calorías y azúcar.
  • Lleve un diario de alimentos para ayudar a controlar lo que come.
  • En vez de enfocarse en la comida, pase tiempo con familiares, amigos y haciendo actividades.
  • Manténgase positivo. Si come más algunos días, coma menos otros. Si no hace ejercicio un día, ejercítese durante más tiempo al día siguiente.
Actualizada en Abril de 2017