¿Desea conocer el secreto para tener una vida más larga y saludable? Los científicos descubrieron maneras de prolongar la vida saludable de lombrices, ratones e incluso monos. Estos descubrimientos han dado pistas nuevas y emocionantes sobre la biología del envejecimiento. Pero la evidencia sólida todavía muestra que la mejor manera de aumentar sus probabilidades de tener una vida larga y activa es seguir las recomendaciones que probablemente le hayan hecho sus padres: comer bien, hacer ejercicio con regularidad, dormir lo suficiente y evitar los malos hábitos.

Las personas nacidas en los Estados Unidos hoy tienen una expectativa de vida promedio de 79 años. Hace un siglo, la expectativa de vida estaba más cerca de los 54. "En el último siglo, hemos tenido un aumento significativo en la duración de la vida," dice la Dra. Marie Bernard, directora adjunta del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA por sus siglas en inglés) de los NIH.

"Ahora, si usted llega a los 65 años, la probabilidad de que llegue a los 85 es muy alta. Y si llega a los 85 años, la probabilidad de que llegue a los 92 es muy alta. Por lo tanto, las personas están viviendo más, y esto ocurre en todo el mundo".

Las personas mayores hoy en día también tienden a estar más sanas. Las investigaciones han demostrado que tener conductas saludables puede ayudar a que se mantenga saludable y activo después de cumplir los 60 años, los 70 años, e incluso más. De hecho, un estudio a largo plazo de los Adventistas del Séptimo Día — un grupo religioso con un estilo de vida saludable en términos generales — muestra que ellos tienden a mantenerse más sanos que otras personas en la tercera edad. Su expectativa de vida es, en promedio, de casi 10 años más que la de la mayoría de los estadounidenses. Las conductas para envejecer mejor de los adventistas incluyen ejercicio regular, una dieta vegetariana, evitar el tabaco y el alcohol, y mantener un peso saludable.

"Su tuviera que clasificar las conductas en términos de prioridad, diría que el ejercicio es la cosa más importante asociada con una vida más larga y saludable", dice el Dr. Luigi Ferrucci, geriatra de los NIH, que supervisa las investigaciones sobre envejecimiento y salud. "El ejercicio es especialmente importante para alargar la expectativa de vida activa, que es la vida sin enfermedades y sin discapacidad física y mental o problemas de razonamiento".

Los cambios naturales que se producen el cuerpo a medida que envejecemos pueden provocar una pérdida gradual de masa muscular, menor energía y dolor en las articulaciones. Estos cambios pueden llevarlo a moverse menos y a pasar más tiempo sentado. Pero esto puede aumentar su riesgo de desarrollar enfermedades, una discapacidad e incluso de morir. Es importante que trabaje con un médico para encontrar tipos de actividad física que le ayuden a mantener su salud y su movilidad.

Aun los adultos mayores más frágiles pueden beneficiarse al hacer actividad física regular. Un estudio financiado por los NIH incluyó a más de 600 adultos de entre 70 y 89 años con riesgo de discapacidad. Fueron asignados al azar a un programa de ejercicio moderado o a un grupo de control sin ejercicio estructurado. El grupo de ejercicio llegó, en forma gradual, a una actividad física de 150 minutos semanales. Esto incluía caminatas rápidas, ejercicios de fuerza y equilibrio, y ejercicios de flexibilidad.

"Después de más de 2 años, el grupo de actividad física tenía menos discapacidad, y quienes sufrían una discapacidad, lo hacían durante menos tiempo que las personas en el grupo de control," explica Bernard. "La combinación de diferentes tipos de ejercicio — aeróbico, de fuerza, de equilibrio y de flexibilidad — es importante para un envejecimiento saludable". El sitio web de los NIH Go4Life ofrece consejos para ayudar a los adultos mayores a comenzar a practicar actividad física y a mantenerse activos.

Otra manera segura de mejorar su probabilidad de tener una vida más larga y saludable es perder el exceso de peso. "Ser obeso — con un índice de masa corporal (IMC) superior a 30 — es un factor de riesgo de muerte prematura, y acorta su expectativa de vida activa", dice Ferrucci. El IMC es una estimación de su grasa corporal a partir de su peso y su altura. Utilice la calculadora de IMC para determinar su IMC. Hable con su médico sobre cómo alcanzar un peso saludable.

Los estudios en animales descubrieron que cambios en la alimentación, como las dietas con muy bajas calorías, pueden llevar a tener vidas más largas y saludables. Estos estudios ofrecen pistas de los procesos biológicos que afectan un envejecimiento saludable. Pero a la fecha, las dietas con restricción calórica y otros cambios han tenido resultados mixtos en cuanto a la prolongación de la vida saludable de las personas.

"Tenemos evidencia indirecta de que los ajustes nutricionales pueden mejorar la longevidad activa en las personas, pero esta área todavía se encuentra bajo una intensa investigación", dice Ferrucci. "Por el momento, no tenemos realmente evidencia sólida sobre la restricción calórica y sobre si puede tener un efecto positivo en el envejecimiento humano". Los investigadores están estudiando fármacos y otros enfoques que podrían imitar los beneficios de la restricción calórica.

No fumar es otro camino para tener una vida más larga y saludable. "No hay dudas de que el hábito de fumar es difícil de abandonar. Pero los datos sugieren que desde el momento en que se deja de fumar, ya hay beneficios para la salud. Por lo tanto, vale la pena hacer el esfuerzo", dice Bernard.

Usted podría pensar que para vivir más tiempo necesita buenos genes. Pero los genes solo son una parte de la ecuación para la mayoría de nosotros, dice el Dr. Thomas Perls, experto en envejecimiento y director del Estudio de Centenarios de Nueva Inglaterra en la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston. "La investigación muestra que los genes solo representan un tercio de la probabilidad de llegar a los 85 años. La mayor parte de la variación en los años que llegaremos a vivir se debe a nuestras conductas vinculadas a la salud", dice Perls. "Nuestros genes podrían hacer que la mayoría de nosotros llegáramos a los 90 años si tuviéramos un estilo de vida saludable".

Sin embargo, la influencia de los genes es más fuerte en las personas que llegan a edades más avanzadas, como más de 95 años. Perls estudia a personas que llegan a los 100 años o más (centenarios) y a sus familias para aprender más sobre los factores biológicos, psicológicos y sociales que promueven un envejecimiento saludable.

"Parece que no hay un gen único que tenga un efecto importante en la habilidad de llegar a estas edades avanzadas", dice Perls. "En cambio, son los efectos combinados de probablemente cientos de genes, cada uno con efectos débiles en forma individual, pero que en la combinación correcta pueden tener un efecto muy poderoso, en especial para llegar a las edades más avanzadas que estudiamos".

Es conveniente ser escéptico ante las soluciones fáciles para los problemas relacionados con el envejecimiento. Perls advierte sobre las medidas publicitadas como "antienvejecimiento", por ejemplo la "terapia de reemplazo hormonal", que tiene pocos beneficios comprobados para un envejecimiento saludable y puede tener efectos secundarios graves. "Las personas solían decir, ’cuanto más se envejece, más se enferma’. Pero con sentido común, hábitos saludables como hacer ejercicio regularmente, mantener un peso saludable, evitar la carne roja, no fumar y controlar el estrés, podría decirse que ’cuanto más envejece, más saludable se ha sido,’’ dice Perls.

La clave para un envejecimiento saludable es vivir con plenitud en términos mentales, físicos y sociales. "Llegar a la tercera edad no significa sentarse en una mecedora y dejar que pasen los días", dice Bernard. "Los adultos mayores tienen experiencias únicas, capital intelectual y un desarrollo emocional que pueden compartir con las generaciones más jóvenes. Esta participación es clave para ayudar a que la sociedad avance".