Temas de salud

Enero de 2023

Equilibrar la alimentación y el ejercicio

una mujer haciendo ejercicios afuera

Mantener el peso durante la temporada festiva puede ser difícil. Pero hay muchas razones para mantener un peso saludable durante todo el año. Un peso saludable reduce el riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. También puede ayudarlo a mantenerse con más facilidad de movimiento a medida que envejece.

El exceso de peso proviene de ingerir más energía o calorías de las que su cuerpo necesita. Parte de la energía adicional puede almacenarse en forma de grasa. Muchos factores influyen en su riesgo de aumento de peso. Estos incluyen una dieta deficiente, falta de sueño y no hacer suficiente actividad física. Los genes también pueden desempeñar un papel. Ciertos medicamentos también afectan el aumento de peso.

"En los EE. UU., todos vivimos en un entorno que promueve la obesidad hasta cierto punto", dice la Dra. Susan Yanovski, experta en obesidad y trastornos alimentarios de los NIH. "Estamos constantemente tentados con alimentos de bajo costo y alto contenido calórico. Y estamos gastando mucha menos energía de la que solíamos gastar en la vida cotidiana. Muchos trabajos son sedentarios e incluso las actividades domésticas como lavar los platos requieren menos energía ahora. Los pones en el lavavajillas. Tenemos que trabajar duro para incorporar actividad en nuestra vida cotidiana".

Tomar pasos hacia un estilo de vida saludable, aun sean pequeños, puede ayudarlo a alcanzar un peso saludable.

Calcular un peso saludable

Las definiciones de sobrepeso y obesidad se basan en el índice de masa corporal o IMC. El IMC se basa en su altura y peso. El sobrepeso para adultos es un IMC entre 25 y 29.9. La obesidad es un IMC de 30 o más. Los NIH tienen una herramienta para ayudarlo a calcular su IMC.

"El IMC es rápido y fácil de obtener, pero no es perfecto", dice Yanovski. Un IMC alto generalmente es causado por grasa corporal adicional. Pero también puede provenir de músculo, hueso o agua adicionales.

Si su IMC es alto debido a la grasa corporal adicional, intente perder alrededor de una o dos libras por semana. "Algunas personas podrían pensar que perder peso rápidamente es la mejor estrategia", dice la Dra. Alison Brown, científica en nutrición de los NIH. "Pero en realidad, la pérdida de peso más segura y sostenible es gradual".

Para perder peso, debe quemar más calorías de las que ingiere. "Combinar la restricción calórica más la actividad física tiende a ser más eficaz para perder peso", dice Brown.

Reducir las calorías

Para perder peso, los expertos sugieren consumir alrededor de 500 calorías menos de las que quema por día. Esto debería representar alrededor de una libra por semana de pérdida de peso, dice Yanovski.

El planificador de peso corporal de los NIH puede ayudarlo a calcular exactamente cuántas calorías necesita para alcanzar sus metas de pérdida de peso. La herramienta tiene en cuenta su edad, sexo y nivel de actividad física.

Los expertos recomiendan limitar los alimentos menos saludables que son altos en calorías, grasas saturadas y trans, carbohidratos refinados o azúcar. "Pero no hay una dieta recomendada para bajar de peso", dice Yanovski.

"La mejor dieta es la que usted no deje de hacer", explica Brown. "Debe ser equilibrada y proporcionar una variedad de frutas y verduras, cereales integrales, carnes magras y lácteos bajos en grasa o alternativas lácteas". Para obtener más información sobre una dieta saludable, consulte las Pautas dietéticas para estadounidenses (HHS).

Crear un plan de alimentación basado en sus gustos y aversiones puede ayudarle a cumplirlo. Puede usar las etiquetas de nutrición para estimar cuántas calorías tiene un alimento. Pero asegúrese de verificar los tamaños de las porciones. Obtenga más información sobre las etiquetas nutricionales (FDA)

"Es más fácil que nunca tratar de averiguar lo que realmente uno está consumiendo con todos los rastreadores y el etiquetado de los alimentos", dice Yanovski. "Pero, por supuesto, uno tiene que ser honesto consigo mismo".

Un dietista registrado o un programa de control de peso también pueden ayudarlo a crear un plan de alimentación saludable.

Realizar más actividad

La actividad física le ayuda a quemar las calorías que consume. Los estudios han encontrado que esto es fundamental para mantener un peso estable.

Los expertos recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. La actividad aeróbica es cualquier cosa que acelere su ritmo cardíaco y le haga respirar más fuerte. Los ejemplos de actividades de intensidad moderada incluyen caminar a paso ligero (velocidad mayor a 2.5 millas por hora), nadar y bailar.

Si puede, comience a aumentar su actividad física. Hacerlo lentamente puede ayudar a prevenir lesiones. Incluso la actividad ligera quema más calorías que ser sedentario.

Empiece de a poco. Use las escaleras en lugar del elevador. Divida su día con caminatas cortas.

También puede dividir la actividad de intensidad moderada en sesiones cortas. ¡Cada minuto cuenta para su meta semanal!

No olvide realizar actividades de fortalecimiento muscular, como levantar pesas. Los expertos recomiendan que los adultos las hagan al menos dos días a la semana.

Mantenerse en el buen camino

Crear nuevos hábitos puede ayudarlo a perder y mantener su peso. Pésese regularmente para ver si está alcanzando sus metas semanales. Puede usar una aplicación o un diario para realizar un seguimiento de su actividad física y la ingesta de alimentos. Algunos dispositivos pueden rastrear y registrar automáticamente su actividad. Calcule si está quemando más calorías de las que ingiere.

Obtener apoyo social puede ayudarlo a mantenerse motivado. Las aplicaciones y los sitios de redes sociales pueden conectarlo con otras personas que apoyen sus metas.

"Pero a menudo, las personas difieren en términos de lo que consideran apoyo", señala la Dra. Laurie Friedman Donze, psicóloga clínica de los NIH. "Por lo tanto, es importante comunicarse con su sistema de apoyo y hacerles saber lo que considera útil y lo que no".

"Tratar de mantener el estrés bajo control y dormir lo suficiente también es bueno para prevenir el aumento de peso", dice Donze. "El estrés puede afectar los antojos por alimentos. A menudo, las personas comen para reducir el estrés o como una forma de consolarse. No dormir lo suficiente también puede aumentar el apetito o los antojos por alimentos ricos en grasas".

"No importa cuál sea su meta de pérdida de peso", dice Brown, "todo lleva tiempo. Tenga paciencia con el proceso".

uede ser difícil perder o mantener el peso. Algunas personas pueden beneficiarse de medicamentos o cirugía además de cambios en el estilo de vida. Si tiene dificultades para perder peso o mantener dicha pérdida, pregúntele a su proveedor de atención médica si los medicamentos o la cirugía pueden ser útiles para usted.

"Un estudio de los NIH, llamado POWERS, está estudiando por qué algunas personas tienen dificultades para mantener la pérdida de peso en el tiempo y por qué a algunas les resulta más fácil", dice Yanovski. "Esperamos idear mejores estrategias para las personas que luchan contra la obesidad e individualizar soluciones para mantener el peso perdido".

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Referencias

Información relativa

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Apuntar hacia un peso saludable

Consejos para ayudar a hacer cambios saludables en el estilo de vida:

  • Calcule cuántas calorías necesita para sus objetivos de peso. Para obtener ayuda, visite el Planificador de peso corporal de los NIH.
  • Registre su ingesta diaria de alimentos y su actividad física mediante una aplicación en su teléfono o un diario.
  • Pésese todos los días, o al menos una vez a la semana.
  • Establezca metas específicas. Por ejemplo, camine 30 minutos, cinco días a la semana. Sea realista acerca de su tiempo y habilidades.
  • Elija comidas saludables y actividades físicas que disfrute. Es más probable que opte por quedarse con las cosas que le gustan.
  • Planifique actividades físicas con amigos o familiares.
  • Identifique las tentaciones. Conozca lo que puede estar impidiéndole alcanzar sus metas. Planifique maneras de mantenerse en el buen camino.
  • Aprenda de sus deslices. Averigüe qué desencadenó el desliz y reinicie su plan de alimentación y actividad física.
  • Sea paciente. Cambiar los hábitos de estilo de vida lleva tiempo.
Actualizada en Enero de 2023