Temas de salud

Febrero de 2019

Mejorar su estado de ánimo

Ilustración de un calendario con iconos de estados de ánimo

¿Alguna vez ha estado de mal humor y no ha podido olvidarlo? Todos se sienten gruñones o irritables algunos días. Pero el mal humor o los cambios importantes de ánimo que duran demasiado tiempo pueden indicar un problema mayor. La buena noticia es que ciertos hábitos saludables pueden ayudarlo a mejorar su estado de ánimo.

"Algunas personas están más de mal humor que otras. El estado de ánimo normal, en realidad, varía de persona a persona”, explica el Dr. Carlos Zarate, jefe del grupo de trastornos del estado de ánimo de los NIH.

Esto se debe a que todos tenemos diferentes "temperamentos" o combinaciones de rasgos de personalidad que tienen una base biológica. Estos son bastante estables en el tiempo.

"Investigaciones notables muestran que las personas realmente difieren en su temperamento básico", dice la Dra. Maria Kovacs, psicóloga financiada por los NIH en la Universidad de Pittsburgh. “Hay algunas personas que, de manera temperamental, siempre están de buen humor. Y hay personas temperamentales que están siempre en un estado de ánimo "malo".

Por ejemplo, dice Zarate, algunas personas parecen no perturbarse, sin importar lo que les pase. Otras se preocupan por cosas menores y tienden a abatirse.

Las personas que tienen un temperamento más negativo tienden a tener un mayor riesgo de trastornos del estado de ánimo y ansiedad.

Cambios en el estado de ánimo

No solo el temperamento afecta la forma en que se siente cada día. Los hábitos diarios que afectan su capacidad para manejar el estrés, como la dieta, el ejercicio, el sueño o la cantidad de alcohol que toma, también juegan un papel importante.

"Si aborda dichos factores -tener una buena dieta, buen ejercicio, buenos hábitos de sueño y vigilia, actividades regulares, rutinas e intenta desconectarse del trabajo y otros factores estresantes-, estos tienen efectos beneficiosos en el estado de ánimo y lo mantienen saludable", dice Zarate.

Otros factores biológicos también pueden afectar su estado de ánimo, como las hormonas. Las mujeres pueden experimentar cambios en las hormonas durante sus ciclos menstruales, el embarazo y la menopausia que causan cambios en el estado de ánimo. Los hombres pueden tener disminuciones en la testosterona a medida que envejecen, lo que se ha relacionado con la depresión.

Ciertas condiciones médicas, como una deficiencia de vitaminas, pueden hacer que se sienta “deprimido” o que le falte energía. Las condiciones de salud mental como la depresión y el trastorno bipolar también pueden hacer que se sienta muy triste y con poca energía.

Otras afecciones de salud mental también pueden causar problemas en el estado de ánimo; por ejemplo, trastornos de ansiedad, trastorno obsesivo compulsivo y trastornos de la personalidad.

De vez en cuando, está bien que las personas no estén buen humor, explica Zarate. "Los estados de ánimo que fluctúan de vez en cuando son una cosa normal. Es cuando se combina con otros síntomas, como una angustia significativa o deterioro de la función o las relaciones, que se convierte en un problema."

Las personas pueden no saber cuándo su estado de ánimo se ha convertido en un problema. "Los amigos y los miembros de la familia deben ser abiertos y honestos entre ellos y hacerles saber lo que están viendo", dice, "porque puede generar tensión en las relaciones familiares, otras relaciones o problemas laborales".

Recuperarse

"El estado de ánimo y tener emociones es una parte normal de la vida", dice Kovacs. "Unas veces las personas se sienten más negativas que otras. Eso no es necesariamente malo".

Kovacs estudia las estrategias que usa la gente para mejorar su estado de ánimo cuando se siente deprimida. Su equipo y otros han demostrado que lo que usted hace cuando se siente deprimido puede mejorar su estado de ánimo o hacer que se sienta peor.

"Una de las estrategias más comunes que usan los niños y los adultos es lo que yo llamo ‘reenfoque de atención’", explica. "Lo que significa que dejan de prestar atención a todo lo que los hace sentir miserables o infelices y comienzan a poner su atención en otra parte".

Para los niños, esto puede significar encontrar una tarea específica para hacer cuando están molestos, como ayudar a un padre con las tareas domésticas o encontrar a alguien con quien jugar. Para los adultos, puede significar tener una conversación con un amigo o salir a caminar o ver una película.

Kovacs ha descubierto que las personas con depresión u otras afecciones de salud mental tienden a recurrir a estrategias de adaptación que empeoran su estado de ánimo en lugar de mejorarlo. Por ejemplo, pensar en lo que les molesta una y otra vez, o evitar u ocultar sus sentimientos. Estas estrategias pueden hacer que los sentimientos negativos sean más fuertes o duren más.

Su investigación ha demostrado que las personas a menudo usan las mismas estrategias que usan sus padres o hermanos mayores. Puede ser difícil cambiar las estrategias para controlar las emociones porque las personas no siempre son conscientes de ellas. Para aquellos con problemas de humor, hablar con un profesional de salud mental puede ayudar a identificar patrones negativos y elegir habilidades de adaptación más saludables.

"Si viene de una familia que tiene un historial de depresión, es sumamente importante intentar crear un entorno para usted mismo que pueda maximizar la probabilidad de que no vaya a entrar en una depresión", dice Kovacs. Eso significa evitar cosas que pueden desencadenar depresión o ansiedad, como no dormir lo suficiente o hacer ejercicio.

Mantener un seguimiento

Mantener un registro de su estado de ánimo puede ayudarlo a descubrir qué afecta la manera en que se siente. Incluso hay aplicaciones que ayudan.

El Dr. David C. Mohr, que estudia las intervenciones de salud mental basadas en la tecnología en la Universidad Northwestern, descubrió que las personas quieren hacer algo más que simplemente rastrear sus estados de ánimo utilizando aplicaciones. Quieren ver cómo se relacionan sus actividades y estados de ánimo, para ayudarlos a tomar medidas para sentirse mejor.

"Eso suena como una tarea simple, pero es difícil hacerlo de una manera — y devolver información de una manera — que sea comprensible y confiable", explica Mohr. "Esa es una de las direcciones en las que estamos trabajando en este momento".

El equipo de Mohr está desarrollando formas para enseñar habilidades de adaptación y brindar servicios de salud mental de forma remota. Han diseñado un conjunto de aplicaciones llamadas IntelliCare que brindan estrategias para mejorar la salud mental. También crearon una aplicación "hub", IntelliCare Hub, que recomienda cuál de todas las aplicaciones probar en función de cómo se siente.

El equipo evaluó si el uso de la aplicación hub podría mejorar los síntomas de depresión y ansiedad en más de 90 personas. Los participantes usaron la aplicación durante ocho semanas y tuvieron un entrenador que les envió un mensaje de texto varias veces a la semana para registrarse.

"Lo que vemos es que obtenemos caídas significativas en la depresión y ansiedad, similares a lo que se vería en la psicoterapia o con los medicamentos", dice Mohr. Pero se necesitan más estudios para comprender los efectos de las aplicaciones de salud mental como estas.

Si su estado de ánimo le dificulta hacer frente a la vida diaria, hable con su proveedor de atención médica. Si tiene pensamientos suicidas, llame a su médico de inmediato o a la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 1-800-273-TALK.

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Shake it Off: Boosting Your Mood

Elecciones sabias

Signos y síntomas de un trastorno del estado de ánimo

Si ha estado deprimido o le ha faltado energía por un tiempo, hable con su médico. Aquí hay algunas cosas para observar:

  • Sentirse continuamente triste, ansioso, "vacío" o irritable.
  • Sentirse culpable, sin valor, indefenso o sin esperanza.
  • Perder interés o placer en pasatiempos y actividades.
  • Baja energía o fatiga.
  • Moverse o hablar más despacio.
  • Sentirse inquieto o tener problemas para quedarse quieto.
  • Dificultad para concentrarse, recordar o tomar decisiones.
  • Dificultad para dormir, despertarse temprano por la mañana o quedarse dormido.
  • Pensamientos de muerte o suicidio, o intentos de suicidio.
  • Dificultad para controlar las preocupaciones.
  • Dolores o molestias, dolores de cabeza o problemas digestivos sin una causa física clara.
Actualizada en Noviembre de 2019