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Ediciónes Especiales: Adultos Mayores

Proteja sus huesos con ejercicio

Ilustración de dos personas jugando al tenis

Los huesos se sienten sólidos, pero el interior del hueso en realidad está lleno de agujeros, como un panal. Los tejidos óseos se descomponen y reconstruyen todo el tiempo. Mientras que algunas células construyen nuevo tejido óseo, otras disuelven el hueso y liberan los minerales de su interior.

A medida que envejecemos, comenzamos a perder más hueso del que construimos. Los pequeños agujeros dentro de los huesos se hacen más grandes, y la capa externa sólida se vuelve más delgada. En otras palabras, nuestros huesos se vuelven menos densos. Los huesos duros se vuelven esponjosos y los esponjosos se vuelven más esponjosos. Si esta pérdida de densidad ósea va demasiado lejos, se llama osteoporosis. Más de 53 millones de personas en todo el país ya tienen osteoporosis o están en alto riesgo de desarrollarla debido a los huesos débiles.

Es normal que los huesos se rompan en accidentes graves. Pero si sus huesos son lo suficientemente densos, deberían ser capaces de resistir la mayoría de las caídas. Los huesos debilitados por la osteoporosis, sin embargo, tienen más probabilidades de romperse.

“Es como cualquier otro material de ingeniería”, dice el Dr. Joan McGowan, experto en osteoporosis del NIH. Si se cae y golpea con su peso un hueso frágil, “se llega a un punto donde las estructuras no son adecuadas para soportar el peso que está poniendo”.

Los huesos rotos pueden provocar serios problemas en las personas mayores. La cadera es un sitio común para la osteoporosis, y las fracturas de cadera pueden conducir a una espiral descendente de discapacidad y pérdida de independencia. La osteoporosis también es común en la muñeca y la columna vertebral.

La hormona estrógeno ayuda a hacer y reconstruir huesos. Los niveles de estrógeno de una mujer disminuyen después de la menopausia, y la pérdida ósea se acelera. Es por eso que la osteoporosis es más común entre las mujeres mayores. Pero los hombres también tienen osteoporosis.

“Un tercio de todas las fracturas de cadera ocurren en los hombres, sin embargo, el problema de la osteoporosis en los hombres con frecuencia se minimiza o se ignora”, dice el Dr. Eric Orwoll, médico e investigador que estudia la osteoporosis en la Universidad de Ciencias y Salud de Oregón. “Los hombres tienden a tener peores resultados que las mujeres luego de una fractura de cadera”, dice Orwoll.

Los expertos sugieren que las mujeres comiencen a realizarse exámenes de detección de osteoporosis a los 65 años. Las mujeres menores de 65 años que tienen un alto riesgo de fracturas también deben someterse a exámenes de detección. Los hombres deben analizar las recomendaciones de detección con sus proveedores de atención médica.

El examen se realiza con una prueba de densidad mineral ósea en la cadera y la columna vertebral. La prueba más común se conoce como DXA o densitometría ósea. Es indolora, como realizarse una radiografía. Sus resultados a menudo se informan a través de una puntuación T, que compara su densidad ósea con la de una mujer joven sana. Una puntuación T de -2.5 o menos indica osteoporosis.

Hay muchas cosas que puede hacer para reducir su riesgo de osteoporosis. Consumir suficiente calcio, vitamina D y ejercitarse es un buen comienzo, dice Orwoll.

El calcio es un mineral que ayuda a los huesos a mantenerse fuertes. Puede provenir de los alimentos que consume, incluidos la leche y los productos lácteos, los vegetales de hoja verde, como la col y la col rizada, o de los suplementos dietéticos. Las mujeres mayores de 50 años necesitan 1200 mg de calcio al día. Los hombres de entre las edades de 51 a 70 años necesitan 1000 mg al día y después de esa edad necesitan 1200 mg al día.

La vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber el calcio. A medida que crece, su cuerpo necesita más vitamina D, la cual es producida por su piel cuando está bajo el sol. También puede obtener vitamina D de suplementos dietéticos y de ciertos alimentos, como leche, huevos, pescados grasos y cereales fortificados. Hable con su proveedor de atención médica para asegurarse de que está obteniendo una cantidad saludable de vitamina D. Pueden surgir problemas si está recibiendo muy poco o demasiado.

El ejercicio, especialmente el ejercicio con levantamiento de peso, también ayuda a los huesos. Los ejercicios de levantamiento de peso incluyen trotar, caminar, tenis y bailar. El tirón de los músculos es un recordatorio de las células de los huesos que necesitan para mantener el tejido denso.

Fumar, por el contrario, debilita los huesos. El consumo excesivo de alcohol también lo hace, y hace que las personas sean más propensas a caerse. Ciertos medicamentos también pueden aumentar el riesgo de osteoporosis. Tener familiares con osteoporosis también puede aumentar el riesgo de la afección.

La buena noticia es que, incluso si ya tiene osteoporosis, no es demasiado tarde para comenzar a cuidar sus huesos. Dado que sus huesos se están reconstruyendo todo el tiempo, puede ayudar a impulsar el equilibrio hacia un mayor crecimiento óseo dándoles ejercicio, calcio y vitamina D.

Varios medicamentos también pueden ayudar a combatir la pérdida ósea. Los más utilizados son los bisfosfonatos. Estos medicamentos generalmente se recetan a personas diagnosticadas con osteoporosis después de una prueba DXA, o a aquellos que han tenido una fractura que sugiere que sus huesos son demasiado débiles. Los bisfosfonatos se han probado más a fondo en las mujeres, pero también están aprobados para los hombres.

Los investigadores están tratando de desarrollar medicamentos que aumenten el crecimiento óseo. Actualmente hay dos disponibles que están relacionados con la hormona paratiroidea, que ayuda al cuerpo a usar y almacenar calcio. Estos medicamentos están aprobados para ayudar a desarrollar hueso en personas con osteoporosis que tienen alto riesgo de tener una fractura.

Otra forma importante de evitar los huesos rotos es prevenir caídas y riesgos de fracturas en primer lugar. Desafortunadamente, más de 2 millones de las llamadas fracturas por fragilidad (que no habrían sucedido si los huesos hubieran sido más fuertes) ocurren en todo el país cada año. “Para reducir la carga social de la fractura, adoptará un enfoque combinado, no solo enfocándose en el esqueleto, sino centrándose en la prevención de caídas”, dice la Dra. Kristine Ensrud, médica e investigadora que estudia los trastornos relacionados con el envejecimiento en la Universidad de Minnesota y Minneapolis VA Health Care System.

Muchas cosas pueden afectar el riesgo de una caída, por ejemplo, qué tan bueno es el equilibrio de una persona y cuántos peligros de tropiezo hay en su entorno. El tipo de caída también importa. Las fracturas de muñeca a menudo ocurren cuando una persona cae hacia adelante o hacia atrás. “Es la persona mayor activa que se tropieza y extiende su mano”, dice McGowan. Las fracturas de cadera a menudo surgen cuando una persona cae hacia un lado. Su cadera puede ser lo suficientemente fuerte como para soportar el peso que sube y baja, pero no un impacto de otra dirección.

“Es por eso que el ejercicio que genera equilibrio y confianza es muy bueno para prevenir las fracturas”, dice McGowan. “Por ejemplo — dice — el tai chi no proporcionará las cargas necesarias para construir la masa ósea, pero puede aumentar el equilibrio y la coordinación, y aumentar las probabilidades de que uno se sostenga antes de caer”.

Los investigadores financiados por NIH están buscando mejores formas de decir qué tan fuertes son sus huesos y qué tan altas son sus posibilidades de quebrarse uno. “Por ahora, sin embargo, la prueba DXA es la mejor medida, y muchas personas mayores, incluso las mujeres mayores, no se la practican”, dice Ensrud. “Si le preocupa su salud ósea —agrega— pregúntele a su proveedor de atención médica sobre la posibilidad de una prueba de densidad ósea”.

Revisión del artículo. Este número especial es una colección de artículos publicados anteriormente. Sin embargo, los artículos fueron actualizados y revisados nuevamente por expertos de NIH antes de su inclusión. Publicado en diciembre de 2017.

Información relativa

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Elecciones sabias

Prevenir las caídas para proteger a los huesos

Para evitar caídas en casa:

  • Mantenga las habitaciones libres de desorden, especialmente en los pisos.
  • No camine con calcetines, medias o pantuflas.
  • Asegúrese de que las alfombras tengan respaldos antideslizantes o estén fijadas al piso.
  • Mantenga una linterna al lado de su cama para guiarse en la oscuridad.
  • Ejercicios para mejorar el equilibrio:

  • Párese sobre una pierna a la vez por un minuto. Poco a poco aumente el tiempo. Intente balancearse con los ojos cerrados o sin aferrarse.
  • Póngase de puntillas y cuente hasta 10, y luego retroceda sobre los talones y cuente hasta 10.
  • Mueva sus caderas en un círculo grande a la izquierda y luego a la derecha. No mueva los hombros o los pies. Repita cinco veces.

Definiciones

Hormona:
Sustancia enviada a través del torrente sanguíneo para indicar a otra parte del cuerpo que crezca o reaccione de cierta manera.

Actualizada en Junio de 2019