Su cuerpo
Estar atento a lo que pone en su cuerpo, a la cantidad de actividad que hace y a su peso es importante para que su cuerpo funcione correctamente. Los hábitos de salud física positivos pueden ayudar a disminuir el estrés, disminuir el riesgo de enfermedad y aumentar su energía. Haga clic en las imágenes para leer artículos sobre cada tema. También puede imprimir los listados por separado o todos juntos para compartirlos con otras personas o como un recordatorio para usted mismo.
6 estrategias para mejorar su salud física
Ponerse en movimiento
El comportamiento sedentario se ha relacionado con muchos problemas médicos. Moverse más y sentarse menos puede tener importantes beneficios para la salud. Los expertos recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos (dos horas y media) de actividad física moderada a la semana. Puede beneficiarse incluso de una pequeña actividad a la vez. Cada minuto cuenta cuando se trata de movimiento.
Para aumentar su actividad:
- Establezca objetivos específicos para su actividad física.
- Use las escaleras en lugar del elevador.
- Estacione su automóvil en el otro extremo de la calle o el estacionamiento.
- Prepare su espacio de manera tal que pueda caminar sobre una cinta mientras mira televisión o pueda estar de pie cuando usa la computadora.
- Programe una alarma para que suene cada hora como recordatorio para moverse durante uno o dos minutos.
- Tenga pesas pequeñas en su oficina o alrededor de su casa para hacer ejercicios de brazos.
- Haga una caminata durante su hora de almuerzo o realice “reuniones a pie” con sus colegas en el trabajo.
Mantener sus músculos
Desarrollar músculo le ayuda a mantener las actividades que disfruta en cualquier etapa de su vida. Algunos tipos de entrenamiento de fuerza también mantienen los huesos sanos. Los expertos recomiendan actividades de entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales dos o más días a la semana para adultos y tres para niños y adolescentes.
Para desarrollar músculo de forma segura:
- Empiece lentamente, sobre todo si no ha estado activo durante mucho tiempo.
- Preste atención a su cuerpo. El agotamiento, el dolor en las articulaciones o el dolor muscular significan que se está excediendo.
- Use pequeñas cantidades de peso para comenzar. Concéntrese en su forma y agregue más peso lentamente, con el tiempo.
- Use movimientos suaves y constantes para levantar pesas a su posición. No mueva ni empuje pesas.
- Evite “bloquear” las articulaciones de sus brazos y piernas en una posición recta.
- Trate de evitar levantar objetos pesados. Si necesita levantar algo pesado, doble las rodillas y mantenga la espalda recta.
- No contenga la respiración durante los ejercicios de fuerza.
- Pida ayuda. Busque una clase grupal en un gimnasio, centro recreativo o centro para personas mayores de su localidad. O busque un entrenador.
Llevar una dieta saludable
Tomamos docenas de decisiones todos los días. Cuando se trata de decidir qué comer y alimentar a nuestras familias, tomar decisiones inteligentes puede ser mucho más fácil de lo que piensa. Un plan de alimentación saludable no solo limita los alimentos no saludables, sino que también incluye una variedad de alimentos saludables. Averigüe qué alimentos agregar a su dieta y cuáles evitar.
Para consumir una dieta saludable:
- Consuma una variedad de alimentos: verduras, frutas, cereales integrales, frijoles, nueces, semillas, carnes magras, mariscos, huevos, leche, yogur y queso.
- Reduzca el sodio. Limite los alimentos bajos en vitaminas y minerales.
- Reduzca el azúcar. Elija comida con poco o nada de azúcar agregada. Use la etiqueta de información nutricional para elegir alimentos empacados con menos azúcar total.
- Consuma más fibra. Aumente de manera gradual el consumo de fibra para que su cuerpo pueda acostumbrarse.
- Reemplace las grasas saturadas en su dieta con grasas insaturadas. Use aceite de oliva, canola u otros aceites vegetales en lugar de mantequilla, grasas cárnicas o manteca vegetal.
- Elija carbohidratos más complejos. Coma carbohidratos más complejos, como almidones y fibra. Estos se encuentran en panes integrales, cereales, vegetales con almidón y legumbres.
- Tenga cuidado con los alimentos con alto contenido de sal. Elija alimentos que tengan menos del 5% del valor diario de sodio por porción. Enjuague las comidas enlatadas.
Cuidar su metabolismo
Su metabolismo cambia a medida que envejece. Quema menos calorías y descompone los alimentos de manera diferente. También pierde músculo magro. A menos que haga más ejercicio y ajuste su dieta, las libras pueden sumarse. La pancita de la edad media puede descontrolarse rápidamente. Cargar con esos kilos de más puede dañar su salud.
Para combatir los cambios relacionados con la edad:
- Comprométase a una dieta saludable.
- Limite los bocadillos.
- Beba abundante agua.
- Muévase más. Tome las escaleras y agregue descansos para caminar a su día.
- Duerma lo suficiente.
- Limite el consumo de alcohol. El alcohol es rico en calorías y puede empeorar las condiciones de salud comunes entre los adultos mayores.
- Evite los productos de tabaco. Si deja de fumar, puede mejorar muchos aspectos de su salud y es probable que agregue años a su vida.
Mantener un peso saludable
Mantener su cuerpo en un peso saludable puede ayudarlo a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer que pueden resultar de sobrepeso u obesidad. Controle su peso y su salud.
Para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso:
- Calcule cuántas calorías necesita para sus objetivos de peso. Visite El planificador de peso corporal de los NIH.
- Registre su ingesta diaria de alimentos y actividad física usando una aplicación en su teléfono o un diario.
- Pésese todos los días, o al menos una vez a la semana.
- Establezca metas específicas. Sea realista acerca de su tiempo y habilidades.
- Elija comidas saludables y actividades físicas que disfrute. Es más probable que se quede con las que le gustan.
- Planifique actividades físicas con amigos o familiares.
- Identifique las tentaciones. Planifique maneras de mantenerse encaminado.
- Aprenda de los deslices. Averigüe qué desencadenó el desliz, y reinicie su plan de alimentación y actividad física.
- Sea paciente. Cambiar los hábitos de estilo de vida lleva tiempo.
Construir hábitos saludables
Sabemos que tomar decisiones saludables nos puede ayudar a sentirnos mejor y vivir más tiempo. Tal vez ya intentó comer mejor, hacer más ejercicio o dormir más, dejar de fumar, o reducir el estrés. No es fácil. Sin embargo las investigaciones nos muestran cómo puede aumentar su capacidad de crear y mantener un estilo de vida saludable.
Para construir hábitos saludables:
- Planifique. Identifique patrones y desencadenantes no saludables. Establezca metas realistas.
- Cambie su entorno. Encuentre maneras de hacer que las opciones más saludables sean opciones fáciles. Elimine las tentaciones. Trabaje para lograr cambios en su comunidad, como lugares seguros para caminar.
- Pida ayuda. Busque amigos, familiares, compañeros de trabajo, vecinos o grupos para recibir apoyo.
- Ocupe su tiempo con actividades saludables. Pruebe con ejercicios, un pasatiempo favorito, o pasar tiempo con su familia y amigos.
- Monitoree su progreso. Registre cómo las cosas lo ayudarán a mantenerse enfocado y a no cometer descuidos.
- Imagine el futuro. Piense en los beneficios futuros de mantenerse en el buen camino.
- Recompénsese. Dese una recompensa saludable cuando haya alcanzado un pequeño objetivo o hito, como un masaje.
- Sea paciente. La mejora lleva tiempo, y hay recaídas. Enfóquese en el progreso, no en la perfección.
