Temas de salud

Estar atento a lo que pone en su cuerpo, a la cantidad de actividad que hace y a su peso es importante para que su cuerpo funcione correctamente. Los hábitos de salud física positivos pueden ayudar a disminuir el estrés, disminuir el riesgo de enfermedad y aumentar su energía. Haga clic en las imágenes para leer artículos sobre cada tema. También puede imprimir los listados por separado o todos juntos para compartirlos con otras personas o como un recordatorio para usted mismo.

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6 estrategias para mejorar su salud física

Ilustración de una mujer usando un podómetro y caminando en un sendero.

Ponerse en movimiento

Qué tan bien funcione su cuerpo afecta su capacidad para llevar a cabo sus actividades diarias. El comportamiento sedentario, que generalmente significa estar sentado o acostado mientras está despierto, se ha relacionado con una vida más corta y una amplia gama de problemas médicos. Cada vez que se levanta y se mueve, mejora sus posibilidades de tener buena salud.

Para aumentar su actividad:

  • Use las escaleras en lugar del elevador. Estacione su automóvil en el otro extremo de la calle o el estacionamiento.
  • Tenga “reuniones a pie” con sus colegas en el trabajo.
  • Reorganice su casa para que pueda estar parado o caminar sobre una cinta mientras mira televisión o usa la computadora.
  • Configure una alarma en su computadora para que se active cada hora y solicite que se mueva durante uno o dos minutos.
  • Intente caminar como si llegase tarde al autobús o a una reunión importante.
  • Tenga pesas pequeñas en su oficina o alrededor de su casa para hacer ejercicios de brazos.

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Ilustración de una pareja mayor caminando por un bosque.

Mantener su cuerpo

Sus huesos, músculos y articulaciones trabajan juntos para hacer de su cuerpo una máquina asombrosamente móvil. Al igual que cualquier máquina, su cuerpo puede sufrir desgaste. Necesita cuidado y mantenimiento regular para seguir moviéndose con facilidad.

Para mantener su cuerpo más saludable:

  • Mantenga un peso saludable. Demasiado peso puede hacer que le duelan las rodillas y las caderas.
  • Participe en actividades de fortalecimiento muscular (resistencia) que involucren todos sus grupos musculares principales dos o más veces por semana.
  • Manténgase activo toda la semana. Intente realizar 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana, como caminar a paso ligero.
  • Use zapatos cómodos y de tacón bajo.
  • Lleve una dieta bien equilibrada. Consuma suficiente calcio y vitamina D diariamente para proteger sus huesos.
  • Intente evitar levantar objetos pesados. Si necesita levantar algo pesado, doble las rodillas y mantenga la espalda recta.

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Ilustración de una familia haciendo una ensalada saludable.

Mantener un peso saludable

Mantener su cuerpo en un peso saludable puede ayudarlo a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer que pueden resultar de sobrepeso u obesidad. Controle su peso y su salud.

Para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso:

Coma sano

  • Coma porciones más pequeñas.
  • Seleccione una mezcla de vegetales coloridos todos los días.
  • Elija granos enteros.
  • Evite las grasas y los aceites.
  • Limite los azúcares agregados.

Manténgase activo

  • Apéguese a las actividades que disfruta.
  • Salga a caminar a paso ligero, ande en bicicleta o haga jardinería.
  • Haga actividades de fortalecimiento.
  • Póngase en movimiento durante solo 10 minutos, varias veces al día. ¡Cada poquito cuenta!

Monitoree su progreso

  • Mantenga un diario de alimentos y actividad física.
  • Sea realista y apunte a una pérdida de peso lenta y modesta.

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Ilustración de frutas, personas trotando, una botella de agua y otras imágenes saludables.

Cuidar su metabolismo

Su metabolismo cambia a medida que envejece. Quema menos calorías y descompone los alimentos de manera diferente. También pierde músculo magro. A menos que haga más ejercicio y ajuste su dieta, las libras pueden sumarse. La pancita de la edad media puede descontrolarse rápidamente. Cargar con esos kilos de más puede dañar su salud.

Para combatir los cambios relacionados con la edad:

  • Comprométase a una dieta saludable.
  • Limite los bocadillos.
  • Beba abundante agua.
  • Muévase más. Tome las escaleras y agregue descansos para caminar a su día.
  • Duerma lo suficiente.
  • Limite el consumo de alcohol. El alcohol es rico en calorías y puede empeorar las condiciones de salud comunes entre los adultos mayores.
  • Evite los productos de tabaco. Si deja de fumar, puede mejorar muchos aspectos de su salud y es probable que agregue años a su vida.

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Ilustración de padre e hijo preparando una comida saludable juntos.

Llevar una dieta saludable

Tomamos docenas de decisiones todos los días. Cuando se trata de decidir qué comer y alimentar a nuestras familias, tomar decisiones inteligentes puede ser mucho más fácil de lo que piensa. Un plan de alimentación saludable no solo limita los alimentos no saludables, sino que también incluye una variedad de alimentos saludables. Averigüe qué alimentos agregar a su dieta y cuáles evitar.

Para consumir una dieta saludable:

  • Limite las grasas «malas». Reduzca las grasas saturadas y las grasas trans en su dieta. Use aceite de oliva o de canola en lugar de mantequilla, margarina en barra, grasas de carne, manteca o aceites de palma.
  • Reduzca el sodio. Use carne de ave fresca, pescado y carne magra, en lugar de enlatada, ahumada o procesada. Elija vegetales frescos o congelados que no tengan sal agregada y alimentos que tengan menos del 5% del valor diario de sodio por porción. Enjuague las comidas enlatadas.
  • Elija carbohidratos más complejos. Coma carbohidratos más complejos, como almidones y fibra. Estos se encuentran en panes integrales, cereales, vegetales con almidón y legumbres.
  • Evite los azúcares agregados. Elija comida con poco o nada de azúcar agregada. Use la etiqueta de información nutricional para elegir alimentos empacados con menos azúcar total.
  • Consuma más fibra. Cambie a granos enteros y agregue diferentes tipos de verduras, frijoles, nueces y semillas a su dieta.

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Ilustración de un hombre trabajando en una computadora portátil.

Construir hábitos saludables

Sabemos que tomar decisiones saludables nos puede ayudar a sentirnos mejor y vivir más tiempo. Tal vez ya intentó comer mejor, hacer más ejercicio o dormir más, dejar de fumar, o reducir el estrés. No es fácil. Sin embargo las investigaciones nos muestran cómo puede aumentar su capacidad de crear y mantener un estilo de vida saludable.

Para construir hábitos saludables:

  • Planifique. Identifique patrones y desencadenantes no saludables. Establezca metas realistas.
  • Cambie su entorno. Encuentre maneras de hacer que las opciones más saludables sean opciones fáciles. Elimine las tentaciones. Trabaje para lograr cambios en su comunidad, como lugares seguros para caminar.
  • Pida ayuda. Busque amigos, familiares, compañeros de trabajo, vecinos o grupos para recibir apoyo.
  • Ocupe su tiempo con actividades saludables. Pruebe con ejercicios, un pasatiempo favorito, o pasar tiempo con su familia y amigos.
  • Monitoree su progreso. Registre cómo las cosas lo ayudarán a mantenerse enfocado y a no cometer descuidos.
  • Imagine el futuro. Piense en los beneficios futuros de mantenerse en el buen camino.
  • Recompénsese. Dese una recompensa saludable cuando haya alcanzado un pequeño objetivo o hito, como un masaje.
  • Sea paciente. La mejora lleva tiempo, y hay recaídas. Enfóquese en el progreso, no en la perfección.

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Actualizada en Febrero de 2020