Extractos de nuestra conversación con el Dr. Roger Fielding, especialista en ejercicio y envejecimiento financiado por NIH en la Universidad de Tufts.

NIHNiH: ¿Son los beneficios del entrenamiento de fuerza diferentes para diferentes grupos de edad?

Fielding: Los beneficios del entrenamiento de fuerza a lo largo de la vida son relativamente similares. Pero a medida que las personas envejecen, hay una disminución progresiva en la cantidad de masa muscular y fuerza muscular.

Por lo tanto, a medida que envejecemos, creo que es aún más importante considerar incorporar algún entrenamiento de fuerza en nuestra rutina de actividad física, ya sea para retrasar la progresión de esa disminución o, en cierta medida, evitar que ocurra.

NIHNiH: ¿Cómo ayuda el entrenamiento de fuerza a los adultos mayores a vivir de manera independiente?

Fielding: Existe una relación muy estrecha entre la pérdida de fuerza muscular con el envejecimiento y el desarrollo de limitaciones de movilidad y mal funcionamiento físico. A medida que las personas pierden masa muscular y fuerza muscular, comienzan a desarrollar problemas con su capacidad para caminar, su capacidad para levantarse de una silla y subir un tramo de escaleras. Y esos cambios pueden llegar a un punto en el que las personas pierden su capacidad de vivir de manera independiente.

Las intervenciones que pueden prevenir esa pérdida de masa muscular y fuerza a medida que las personas envejecen pueden retrasar o evitar que las personas pierdan su independencia. El tipo más robusto de entrenamiento físico para prevenir la pérdida de fuerza muscular y la pérdida de masa muscular es el entrenamiento de fuerza.

NIHNiH: ¿Qué le diría a un adulto mayor que se siente inseguro sobre cómo comenzar un entrenamiento de fuerza?

Fielding: Lo primero que debe recordar es que algo de ejercicio o un poquito de ejercicio o actividad física es mejor que ningún ejercicio y ninguna actividad física. Por lo tanto, cualquier cosa que pueda hacer tendrá beneficios reales y sostenibles.

Cada vez más, hay programas en gimnasios locales, clubes de salud locales y gimnasios accesibles como YMCA y otras organizaciones que son muy específicos para las personas mayores. Así que, si las personas se sienten intimidadas, sugeriría que busquen para ver si hay programas como ese en su comunidad que podrían ser más amigables y más accesibles y acogedores para su edad y su grupo demográfico.

También hay algunas actividades de entrenamiento de fuerza que se pueden hacer con cosas como pesas para los tobillos o el uso de su peso corporal y una silla. Por lo tanto, hay algunas actividades de entrenamiento de fuerza que realmente no requieren equipo especializado o ir a un gimnasio, que las personas pueden hacer para comenzar.

En última instancia, puede progresar para volverse lo suficientemente fuerte como para querer ir a un gimnasio o un programa comunitario donde haya un poco más de desafío. Pero ciertamente hay cosas que puede hacer en su hogar que son muy escalables y accesibles que no implican ir al gimnasio.

NIHNiH: ¿Cuáles son algunos consejos para mantenerse motivado con un nuevo programa de entrenamiento de fuerza?

Fielding: Pregúntese: ¿Por qué quiere hacer esto? Como por ejemplo, porque quiere hacer una caminata de cuatro millas o poder jugar en el patio con sus nietos o comenzar a practicar un deporte nuevamente. Establecer objetivos puede ser realmente útil para tratar de mantener a las personas motivadas para seguir un programa de actividad física.

También es importante encontrar algo que realmente le guste hacer y que pueda formar parte de su rutina, actividades o comportamientos diarios. Si detesta ir al gimnasio, inscribirse para una membresía no será la estrategia adecuada para usted. Pero conseguir unas pesas para las manos y para los tobillos que pueda usar en casa, en un lugar donde se sienta muy cómodo, puede ser algo que lo motive a comenzar.

A algunas personas les gusta hacer ejercicio con un amigo o una pareja, o con un grupo de personas. En ese caso, encontrar a alguien con quien quiera embarcarse en un programa de entrenamiento de fuerza también puede ser una muy buena manera de mantenerse interesado y motivado. Lo importante es encontrar algo que funcione para usted.