Temas de salud

Enero 2015

La osteoporosis y el envejecimiento: Proteja sus huesos con ejercicio

Los huesos parecen sólidos, pero el interior de los huesos en realidad está lleno de agujeros como un panal. Los tejidos de los huesos se descomponen y se vuelven a reconstruir todo el tiempo. Mientras algunas células producen nuevo tejido óseo, otras disuelven el hueso y liberan los minerales que hay adentro.

Ilustración de dos personas jugando al tenis.A medida que envejecemos, comenzamos a perder más hueso del que producimos. Los pequeños agujeros dentro de los huesos se hacen más grandes y las capas exteriores sólidas se vuelven más finas. En otras palabras, nuestros huesos pierden densidad. Los huesos duros se vuelven esponjosos y los huesos esponjosos se vuelven más esponjosos aún. Si esta pérdida de densidad ósea avanza demasiado, se le llama osteoporosis. Se estima que más de 10 millones de personas en todo el país tienen osteoporosis. 

Es normal que los huesos se quiebren en accidentes graves. Pero si los huesos son lo suficientemente densos, deberían resistir la mayoría de las caídas. Los huesos debilitados por la osteoporosis, en cambio, son más propensos a quebrarse.

"Es como cualquier otro material de ingeniería", dice la Dra. Joan McGowan, experta de los NIH en osteoporosis. Si sufre una caída y cae con todo su peso sobre un hueso frágil, "llega un momento en que las estructuras no son adecuadas para soportar el peso que tienen encima". Si el hueso se rompe, es un indicio importante de que una persona mayor tiene osteoporosis.

Las fracturas de huesos pueden causar problemas graves en los adultos mayores. La cadera es un lugar común de osteoporosis y las fracturas de cadera pueden llevar a un espiral descendente de discapacidad y pérdida de independencia. La osteoporosis también es común en las muñecas y la columna vertebral.

La hormona estrógeno ayuda a producir y reconstruir los huesos. Los niveles de estrógeno de una mujer bajan después de la menopausia, y la pérdida de masa ósea se acelera. Este es el motivo por el cual la osteoporosis es más común en las mujeres mayores. Pero los hombres también tienen osteoporosis.

"Un tercio de todas las fracturas de cadera se da en los hombres; sin embargo, el problema de la osteoporosis en los hombres con frecuencia se menosprecia o ignora", dice el Dr. Eric Orwoll, un médico-investigador que estudia la osteoporosis en la Universidad de Salud y Ciencias de Oregon. Los hombres tienden a tener más problemas que las mujeres después de una fractura de cadera, dice Orwoll.

Los expertos sugieren que las mujeres comiencen a hacerse pruebas para detectar la osteoporosis a los 65 años. También debería evaluarse a las mujeres menores de 65 años con alto riesgo de fracturas. Los hombres deberían discutir con su profesional de la salud cuándo les convendría hacerse una evaluación.

La evaluación se realiza mediante una prueba de densidad mineral ósea de la cadera y la columna. La prueba más común se conoce como DXA, las siglas en inglés de absorciometría de rayos X de energía dual. Es indolora, como una radiografía. Los resultados con frecuencia se informan como un puntaje T, que compara su densidad ósea con la de una mujer joven sana. Un puntaje T de -2,5 o menos indica osteoporosis.

Usted puede hacer muchas cosas para disminuir su riesgo de osteoporosis. Consumir suficiente calcio y vitamina D y hacer ejercicio es un buen comienzo, dice Orwoll.

El calcio es un mineral que ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. Puede provenir de los alimentos que consume, incluida la leche y los productos lácteos, las verduras de hoja verde oscuro como la col rizada y la berza, o de suplementos alimenticios. Las mujeres mayores de 50 años necesitan 1.200 mg de calcio por día. Los hombres necesitan 1.000 mg por día entre los 51 y los 70 años, y 1.200 mg por día posteriormente.

La vitamina D ayuda a que el cuerpo absorba el calcio. A medida que envejece, el cuerpo necesita más vitamina D, que es producida por la piel cuando se expone al sol. También se puede obtener vitamina D de suplementos alimenticios y determinados alimentos como la leche, los huevos, los pescados grasos y los cereales fortificados. Hable con su médico para asegurarse de que está recibiendo la cantidad adecuada de vitamina D. Si tiene demasiado o muy poco, podría tener problemas.

El ejercicio, en especial los ejercicios con peso (del propio cuerpo o con pesas), también ayuda a los huesos. Los ejercicios con peso incluyen trotar, caminar, jugar al tenis y bailar. El tirón de los músculos le recuerda a las células de los huesos que deben mantener los tejidos densos.

Fumar, por el contrario, debilita los huesos. Beber en exceso también los debilita —y hace que las personas sean más propensas a caerse. Determinados medicamentos también pueden aumentar el riesgo de osteoporosis. Tener familiares con osteoporosis también puede aumentar su riesgo de padecer la enfermedad.

La buena noticia es que, incluso si ya tiene osteoporosis, no es demasiado tarde para comenzar a cuidar sus huesos. Dado que sus huesos se reconstruyen a sí mismos todo el tiempo, puede inclinar la balanza hacia más crecimiento óseo al darles ejercicio, calcio y vitamina D.

También hay varios medicamentos que ayudan a combatir la pérdida de masa ósea. Los más utilizados son los biofosfonatos. Estos medicamentos suelen recetarse a personas con un diagnóstico de osteoporosis luego de una prueba DXA, o a quienes han tenido una fractura que sugiera que sus huesos son demasiado frágiles. Los biofosfonatos han sido probados más minuciosamente en las mujeres, pero también están aprobados para los hombres.

Los investigadores están tratando de desarrollar medicamentos que aumenten el crecimiento óseo. Por ahora solo hay uno disponible: la hormona paratiroidea. Esta hormona logra promover de manera efectiva el crecimiento óseo y ha sido aprobada para hombres y mujeres con osteoporosis que corren un alto riesgo de tener fracturas.

Otra manera importante de evitar romperse un hueso es, en primer lugar, evitar las caídas y las ocasiones en que puede sufrir una fractura. Desafortunadamente, cada año ocurren en el país más de 2 millones de las llamadas "fracturas por fragilidad" (que no hubieran sucedido si los huesos hubieran estado más fuertes). "Para reducir la carga de las fracturas en la sociedad, va a ser necesario un enfoque combinado que no solo se centre en el esqueleto sino también en la prevención de las caídas", dice la Dra. Kristine Ensrud, médico-investigador que estudia los trastornos relacionados con el envejecimiento en la Universidad de Minnesota y el Sistema de Atención Médica de la Administración de Veteranos de Minneapolis.

Muchas cosas pueden afectar el riesgo de una caída, por ejemplo, el equilibrio de una persona y cuántos elementos hay en el entorno que puedan hacerla tropezar. El tipo de caída también importa. Las fracturas de muñeca con frecuencia ocurren cuando una persona cae hacia adelante o hacia atrás. "Es la persona mayor activa que tropieza y pone primero las manos", dice McGowan. Las fracturas de cadera con frecuencia ocurren cuando una persona cae hacia un costado. Las caderas pueden ser lo suficientemente fuertes para soportar el peso que viene de arriba hacia abajo, pero no el impacto en otra dirección.

"Este es el motivo por el cual el ejercicio que mejora el equilibrio y la confianza es muy bueno para prevenir fracturas", dice McGowan. Por ejemplo, dice, el tai chi no le brindará la carga de peso necesaria para producir masa ósea, pero puede aumentar el equilibrio y la coordinación, lo cual aumenta la probabilidad de que recupere el equilibrio antes de caerse.

Investigadores financiados por los NIH están buscando mejores formas de saber cuán fuertes son sus huesos y cuán alta es su probabilidad de sufrir una fractura. Por el momento, sin embargo, la prueba DXA es la mejor medida y muchos adultos mayores, inclusive mujeres mayores, no se la realizan, dice Ensrud. Si le preocupa la salud de sus huesos, agrega, "Consulte a su médico sobre la posibilidad de hacerse una prueba de densidad ósea".

Referencia: Incidence and economic burden of osteoporosis-related fractures in the United States, 2005-2025. Burge R, Dawson-Hughes B, Solomon DH, Wong JB, King A, Tosteson A. J Bone Miner Res. 2007 Mar;22(3):465-75. PMID: 17144789.

Definiciones

Hormona: - Sustancia enviada a través del torrente sanguíneo para indicar a otra parte del cuerpo que crezca o que reaccione de determinada manera.

Decisiones Inteligentes

No hay cura para el resfriado, pero se puede aliviar los síntomas de los siguientes modos:

Evite las caídas para proteger los huesos

  • Mantenga las habitaciones ordenadas, sin amontonar cosas, en especial en el suelo.
  • No camine con calcetines, pantimedias o pantuflas.
  • Asegúrese de que las alfombras tengan antideslizante en la parte de atrás o estén sujetas al suelo.
  • Guarde una linterna cerca de la cama para guiarse en la oscuridad.

Ejercicios para mejorar el equilibrio:

  • Párese en un pie solo, una pierna por vez, durante un minuto. Gradualmente aumente el tiempo. Trate de mantener el equilibrio con los ojos cerrados y sin sostenerse.
  • Párese sobre los talones y cuente hasta 10, luego balancéese sobre los talones y cuente hasta 10.
  • Mueva las caderas haciendo un círculo grande hacia la izquierda y luego hacia la derecha. No mueva los hombros o los pies. Repítalo 5 veces.
Actualizada en Julio de 2017