Temas de salud

Febrero de 2021

Maneras de mejorar su bienestar

Ilustración de una pareja en su cama con una mano en el pecho y la otra en el vientre.

¿Se siente más estresado de lo normal? Muchas personas se sienten así en estos tiempos difíciles. La pandemia de la COVID-19 ha hecho que muchas personas se sientan abrumadas.

Todo el mundo se siente estresado a veces. Es una respuesta natural a un desafío o una demanda. El estrés puede provenir de las presiones diarias del trabajo y de la familia.

No obstante, el estrés es mucho más que estar ocupado, explica la Dra. Janice Kiecolt-Glaser de la Universidad Estatal de Ohio, que estudia los efectos del estrés en el cuerpo.

"Es la sensación de estar sobrecargado, sentirse fuera de control y no poder sobrellevarlo", comenta.

El estrés también puede provenir de un cambio negativo repentino en su vida, como un divorcio o la pérdida de un trabajo. Los eventos traumáticos como un accidente grave, una agresión o un desastre natural pueden causar estrés grave.

Es importante para su salud y bienestar que aprenda a sobrellevar el estrés. Los investigadores están trabajando para comprender cómo el estrés afecta a la salud. Además, están estudiando formas de aliviar el estrés. Estas técnicas pueden ayudarlo a sentirse más tranquilo y relajado.

El estrés y el cuerpo

El estrés no siempre es malo. En realidad, es una respuesta de supervivencia. Lo ayuda a entrar en acción frente a una amenaza. Su frecuencia cardíaca se acelera y respira más rápido mientras se prepara para luchar o correr hacia un lugar seguro.

El estrés a corto plazo incluso puede ayudarlo a desempeñarse mejor; es más probable que salga bien en una entrevista o que cumpla con la fecha límite de un proyecto. Sin embargo, cuando el estrés dura mucho tiempo, también puede perjudicar su salud. El cuerpo actúa constantemente como si estuviera en peligro inmediato.

"Hay un gran número de investigaciones que dicen que el estrés crónico promueve la inflamación," señala Kiecolt-Glaser.

La inflamación se asocia con muchas enfermedades, como enfermedades cardíacas, cáncer, artritis y algunos problemas de salud mental.

El estrés también puede afectar al metabolismo, es decir, a los cambios químicos del cuerpo que liberan energía y producen las sustancias que se necesitan para crecer, moverse y mantenerse sano.

Las investigaciones de Kiecolt-Glaser demuestran que los eventos estresantes pueden hacer que el cuerpo queme menos calorías en reposo. El estrés también puede provocar cambios de humor y aumentar la irritabilidad de quienes nos rodean.

Maneras de eliminar el estrés

El primer paso es reconocer las señales de que está estresado por encima de un nivel normal. Los problemas para dormir pueden ser una de ellas. Algunas personas tienen dolores de cabeza o de estómago. El estrés también puede provocar cambios en el apetito que lo lleven a ganar peso o a perderlo.

Una vez que sepa que necesita reducir el estrés, hay pasos prácticos que puede realizar. Hacer ejercicio con regularidad puede resultar útil. Hacer una actividad que le guste también puede ayudar con el estrés. Puede ser cualquier cosa, desde bailar hasta hacer arte, salir a la naturaleza o divertirse con los amigos.

También es importante asegurarse de dormir lo suficiente. “Las personas son más sensibles al estrés cuando no duermen lo suficiente”, afirma Kiecolt-Glaser.

Además, es importante mantenerse en contacto con los demás. Las relaciones personales cercanas son clave para reducir el estrés. Comunicarse con los amigos y la familia por teléfono, por videoconferencia y por correo electrónico puede ayudarlo a mantenerse en contacto incluso cuando no pueda verlos en persona.

"Haga un esfuerzo consciente para comunicarse y mantener el contacto", comenta Kiecolt-Glaser. "La soledad es realmente destructiva".

Comer regularmente y de forma equilibrada, y evitar el alcohol y otras drogas también ayuda a reducir el estrés.

Enfoques de atención plena

El uso de la atención plena ayuda a algunas personas a sobrellevar el estrés. Le enseña a concentrarse en estar presente en el momento. Las investigaciones muestran que el simple hecho de ser consciente de lo que está haciendo puede mejorar su bienestar.

Un estudio mostró que las personas pasaban casi la mitad de su vida despierta sin prestar atención a lo que estaban haciendo, señala el Dr. Richard Davidson de la Universidad de Wisconsin-Madison, experto en atención plena. "Y cuando no prestaban atención a lo que hacían, eran significativamente menos felices".

La investigación de Davidson está aclarando cómo la atención plena afecta al cerebro para mejorar el estado de ánimo. "Las prácticas regulares de atención plena pueden tener un impacto en los circuitos específicos del cerebro que sabemos que son importantes para la regulación de las emociones", explica.

Para quienes comienzan a practicar la atención plena: Es poco probable que la misma solución sirva para todos. Davidson recomienda comenzar modestamente con tres a cinco minutos, algunas veces al día. De esa manera no se abrumará y se detendrá. Hay muchas aplicaciones de atención plena disponibles que enseñan diferentes técnicas.

Solo respire

El simple hecho de respirar de forma controlada puede aliviar el estrés.

"Se sabe que las técnicas de respiración lenta tienen un efecto positivo en el estado emocional", indica el Dr. Jack Feldman de la UCLA, un experto en la neurociencia de la respiración.

Su investigación ha identificado los circuitos cerebrales responsables de la respiración y los suspiros. Ahora está trabajando para comprender cómo las técnicas de respiración afectan el cerebro para mejorar el estado de ánimo.

Se pueden utilizar técnicas de respiración para ayudar a las personas que están deprimidas o ansiosas. La respiración controlada puede interrumpir los circuitos cerebrales involucrados en la depresión, explica.

Hay muchas técnicas de respiración diferentes que puede probar. Practicar unos minutos al día puede ayudarlo a comenzar.

"Las personas que inician una práctica de respiración pueden descubrir que reduce considerablemente el estrés y la ansiedad", comenta.

Si desea probar la respiración controlada, la "respiración abdominal" es una forma sencilla. Siéntese o acuéstese en una posición cómoda. Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra en el vientre. Respire de forma lenta y profunda por la nariz, llevando el aire a la parte inferior del abdomen. La mano sobre su estómago debe levantarse, mientras que la mano sobre su pecho permanece quieta. Lentamente exhale por la boca.

Para obtener más consejos sobre cómo aliviar el estrés, consulte la caja Elecciones sabias.

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Elecciones sabias

Maneras de manejar el estrés:

  • Esté atento. Reconozca las señales de estrés excesivo. Estas incluyen dificultad para dormir, enojarse o irritarse con facilidad, sentirse deprimido y tener poca energía.
  • Haga ejercicio regularmente. Tan solo 30 minutos al día de caminata pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés.
  • Programe tiempos regulares para una actividad relajante. Las actividades que utilizan la atención plena o los ejercicios de respiración, como la meditación, el yoga o el tai chi, pueden ayudar.
  • Duerma lo suficiente. Los adultos necesitan alrededor de 7 horas de sueño por noche o más. Los niños en edad escolar necesitan de 9 a 12 horas, mientras que los adolescentes necesitan de 8 a 10 horas.
  • Establezca metas y prioridades. Decida qué debe hacerse ahora y qué puede esperar. Aprenda a decir "no" a las nuevas tareas si empieza a sentir que está haciendo demasiado.
  • Construya una red de apoyo social. Manténgase en contacto con las personas que puedan brindarle apoyo emocional.
  • Muestre compasión por usted mismo. Tenga en cuenta lo que ha logrado al final del día, no lo que ha fallado en hacer.
  • Busque ayuda. Hable con un proveedor de atención médica si se siente incapaz de sobrellevar la situación, tiene pensamientos suicidas o usa drogas o alcohol para sobrellevar la situación. Si usted o alguien que conoce está atravesando una crisis, llame a la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 1-888-628-9454. También puede enviar un mensaje de texto con la palabra "HOGAR" a la Línea de texto de crisis al 741741.
Actualizada en Julio de 2021