Temas de salud

Octubre de 2019

Coloque más fibra en su día

Ilustración de frutas antropomorfizadas, verduras, pan, nueces y semillas.

La fibra: sabe que es buena para usted. Pero si es como muchos estadounidenses, no consume lo suficiente. De hecho, la mayoría de nosotros recibimos aproximadamente la mitad de la cantidad recomendada de fibra cada día.

Las discapacidades del aprendizaje no están relacionadas con la inteligencia de un niño. Son causadas por diferencias en el funcionamiento del cerebro que están presentes desde el nacimiento o poco después. Estas diferencias afectan cómo el cerebro maneja la información y puede generar problemas con la lectura, la escritura y las matemáticas.

La fibra dietética se encuentra en las plantas que usted come, incluidas las frutas, las verduras y los granos integrales. A veces se llama fibra dietética o alimenticia. Probablemente haya escuchado que puede ayudar a la digestión. Por lo tanto, puede parecer extraño que la fibra sea una sustancia que su cuerpo no puede digerir. Pasa a través de su sistema digestivo prácticamente sin cambios.

"Se podría pensar que si no es digerible, entonces no tiene ningún valor. Pero no hay duda de que una mayor ingesta de fibra de todas las fuentes de alimento es beneficiosa", señala la Dra. Joanne Slavin, una nutricionista de la Universidad de Minnesota.

Tipos de fibra

Los diferentes tipos de fibra pueden afectar su salud de distintas maneras. Por eso, las etiquetas de información nutricional de algunos alimentos enumeran dos categorías de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble se encuentra en la avena, los frijoles, los guisantes y la mayoría de las frutas. La fibra insoluble se encuentra en el salvado de trigo y en algunas verduras.

Parte de la fibra soluble es descompuesta por la comunidad compleja de bacterias y otros microbios que viven en el intestino humano. Estos microbios, llamados flora intestinal o microbiota, ayudan con nuestra digestión. La investigación emergente muestra que pueden afectar nuestra salud de varias maneras. Los estudios sugieren que pueden desempeñar un papel en la obesidad, la diabetes tipo 2, el cáncer de colon y otras afecciones. Los investigadores ahora están analizando cómo los diferentes tipos de fibras dietéticas afectan la microbiota intestinal y cómo eso, a su vez, afecta nuestra salud.

Pero las fibras solubles e insolubles no siempre se enumeran separadas en las etiquetas. Muchos alimentos contienen ambas. Y ambos tipos tienen beneficios para la salud. Los expertos sugieren que los hombres apuntan a aproximadamente 38 gramos de fibra al día y las mujeres aproximadamente 25 gramos. Desafortunadamente, en los Estados Unidos ingerimos un promedio de solo 16 gramos de fibra por día.

Beneficios para la salud

Algunos de los mayores beneficios de la fibra están relacionados con la salud cardiovascular. Varios estudios grandes descubrieron que las personas que comen más fibra tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

La ingesta alta de fibra, particularmente la fibra soluble, parece proteger contra varios problemas relacionados con el corazón. "Existe evidencia de que el alto consumo de fibra en la dieta reduce las concentraciones de colesterol "malo" en la sangre y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y presión arterial alta", señala el Dr. Somdat Mahabir, experto en nutrición y enfermedades del Instituto Nacional del Cáncer de los NIH.

La fibra puede aliviar el estreñimiento y normalizar sus movimientos intestinales. La fibra insoluble se usa a menudo para tratar o prevenir el estreñimiento y diverticulosis, que afecta el intestino grueso o el colon.

La fibra también puede disminuir el riesgo de sufrir Diabetes tipo 2, la forma más común de diabetes. La fibra en los intestinos puede disminuir la absorción de azúcar, lo que ayuda a evitar que el azúcar en la sangre se eleve muy rápido. "Con la diabetes, es bueno evitar que los niveles de glucosa se eleven demasiado", explica el Dr. Gertraud Maskarinec de la Universidad de Hawái.

En un estudio financiado por los NIH, Maskarinec y sus colegas siguieron a más de 75,000 adultos durante 14 años. En consistencia con otros estudios grandes, su investigación encontró que el riesgo de diabetes se redujo de manera significativa en las personas que tenían la mayor ingesta de fibra.

"Descubrimos que la fibra de los cereales la que generalmente protege contra la diabetes", dice Maskarinec. Sin embargo, señala que si bien el alto consumo de fibra puede ofrecer cierta protección, la mejor manera de reducir el riesgo de diabetes es hacer ejercicio y controlar su peso.

La pérdida de peso es otra área donde la fibra puede ayudar. Por lo general, los alimentos ricos en fibra le hacen sentir lleno por más tiempo. La fibra agrega volumen a las comidas, pero con pocas calorías. "En estudios en los que las personas se someten a diferentes tipos de dietas, quienes tienen dietas altas en fibra generalmente consumen en promedio un 10% menos de calorías", señala Slavin. Otros grandes estudios han encontrado que las personas con alto consumo de fibra tienden a pesar menos, aunque eso puede deberse a que sus dietas son más saludables.

Los científicos también han analizado los vínculos entre la fibra y los diferentes tipos de cáncer, con resultados mixtos. Por ejemplo, existe evidencia de que una alta ingesta de fibra dietética puede reducir el riesgo de cáncer de colon y pólipos de colon.

Una dieta rica en fibra

Los expertos sostienen que el tipo de fibra que consume es menos importante que asegurarse de recibir una cantidad suficiente de fibra. "En general, las personas no deberían preocuparse demasiado por el tipo específico de fibra", explica Mahabir. "Deberían enfocarse más en comer dietas ricas en granos integrales, legumbres, frijoles, verduras, frutas, nueces y semillas para obtener el requerimiento diario de fibra".

Los granos integrales, las frutas y las verduras también están llenos de vitaminas y otros nutrientes, por lo que los expertos recomiendan que obtenga la mayor parte de su fibra de estas fuentes naturales. "Desafortunadamente, muchas personas tienden a elegir alimentos bajos en fibra. Van por el pan o el arroz blanco. La mayoría de los alimentos procesados (comida que es realmente práctica) tiende a ser baja en fibra", expresa Slavin.

Para las personas que tienen problemas para obtener fibra suficiente de fuentes naturales, los estantes de las tiendas están llenos de alimentos envasados que ofrecen fibra adicional. Estos productos enriquecidos con fibra incluyen yogures, helados, cereales, barras de cereales y jugos. Por lo general, contienen fibras solubles aisladas como la inulina, polidextrosa o maltodextrina. Estas fibras aisladas se incluyen en la lista de ingredientes de la etiqueta del producto.

Los beneficios para la salud de las fibras aisladas aún no están claros. La investigación sugiere que pueden no tener los mismos efectos que las fibras intactas que se encuentran en los alimentos integrales. Por ejemplo, hay poca evidencia que señale que las fibras aisladas ayudan a reducir el colesterol en la sangre. También han mostrado efectos inconsistentes sobre la regularidad de las deposiciones. En el lado positivo, algunos estudios sugieren que podrían estimular el crecimiento de bacterias buenas en el intestino.

La conclusión es que la mayoría de nosotros necesitamos incorporar más fibra en nuestra dieta, sin importar su origen. "Sería genial que las personas elijan más alimentos que son naturalmente ricos en fibra", manifiesta Slavin.

Aumente de manera gradual el consumo de fibra para que su cuerpo pueda acostumbrarse. Agregar fibra lentamente le ayuda a evitar gases, hinchazón y calambres. Coma una variedad de frutas, verduras, granos integrales y nueces para agregar una mezcla de diferentes fibras y una amplia gama de nutrientes a su dieta. Una dieta rica en fibra puede ayudar a su salud de muchas maneras.

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Consejos para obtener más fibra en su dieta

  • Aumente su desayuno. Elija un cereal alto en fibra (5 o más gramos por porción) o prepare un tazón de avena y cúbralo con nueces y fruta.
  • Cambie a granos integrales. Busque un pan cuyo ingrediente principal sea la harina integral. Experimente con cebada, arroz salvaje o integral, quinoa, pasta integral y bulgur.
  • Agregue un vegetal sin almidón. Conserve una bolsa de verduras mixtas congeladas, espinaca o cabezas de brócoli para poder agregarlas rápidamente a cualquier salsa de pasta o plato de arroz. Comience las cenas con una ensalada mixta.
  • No se olvide de las legumbres. Pruebe los guisantes, los diferentes tipos de frijoles (pintos, rojos, pallares, blancos y garbanzos) y lentejas.
  • Bocadillos de frutas, nueces y semillas. Tome una fruta como manzana, pera o plátano. Tenga algunas almendras, semillas de girasol y pistachos a mano. Las palomitas de maíz bajas en grasa o las verduras en rodajas y el hummus también son un gran refrigerio.

Definiciones

  • Cardiovascular
    El sistema del corazón y los vasos por los que circula la sangre a través del cuerpo.
  • Colesterol
    Una sustancia cerosa, similar a la grasa, que su cuerpo necesita para funcionar. Sin embargo, un alto nivel en la sangre es un importante factor de riesgo para enfermedades cardíacas.
  • Diabetes tipo 2
    Una enfermedad en la que los niveles sanguíneos de glucosa, un tipo de azúcar, son demasiado altos.
Actualizada en Dieciembre de 2019