¡Va a tener un bebé! Y ahora, ¿qué? Cuando está por ser mamá por primera vez, puede sentir que tiene mucho que aprender y mucho para hacer. Es probable que, con buenas intenciones, su familia, sus amigos e incluso completos extraños le den consejos. Es posible que tenga sentimientos encontrados. Ya sea que sienta una dicha inmensa o que se sienta abrumada — o ambos — , usted puede tomar medidas para mantener a su bebé y a usted misma sanos durante el embarazo y después.

"En primer lugar, no espere lo peor. Espere lo mejor", dice la Dra. Kimberly Yonkers, investigadora y psiquiatra de la Universidad de Yale. "Si bien cierta información o ciertas estadísticas pueden asustarla, tenga en cuenta que la gran mayoría de los millones de embarazos que ocurren cada año en los Estados Unidos son saludables".

A veces es útil centrarse en los aspectos positivos del embarazo y en las cosas que usted puede controlar, como qué come y cuánto ejercicio hace. Podría incluso llegar a ver el lado positivo de las "náuseas matinales", las náuseas y los vómitos que tal vez sienta durante el embarazo. Un estudio financiado por los NIH descubrió que las náuseas y los vómitos al inicio del embarazo se asocian con un menor riesgo de pérdida del embarazo.

Siempre es importante llevar una alimentación saludable, pero lo es aún más durante el embarazo Una dieta balanceada puede ayudar a garantizar que usted y su bebé reciban todos los nutrientes que ambos necesitan. Seleccione una variedad de frutas, verduras, granos enteros, carnes magras u otras fuentes de proteína, y productos lácteos descremados.

Asegúrese de ingerir suficiente cantidad de una vitamina llamada folato, que se encuentra en alimentos como el jugo de naranja y las verduras de hojas verdes. Los expertos recomiendan que las mujeres fértiles tomen un suplemento de 0,4 mg (400 microgramos) de ácido fólico, un tipo de folato, todos los días. Tomar suplementos de ácido fólico al menos un mes antes de quedar embarazada y durante los primeros 3 meses de embarazo puede reducir el riesgo de que el bebé nazca con ciertos defectos de nacimiento en hasta un 70%. Otros nutrientes que juegan un papel esencial durante el embarazo se encuentran en la mayoría de las vitaminas prenatales.

Por la seguridad de su bebé, evite determinados alimentos como el pescado crudo, la carne poco cocida, los fiambres y los quesos no pasteurizados. El pescado y los mariscos pueden contener diversos niveles de metilmercurio, un metal tóxico que podría dañar al feto. Durante el embarazo, elija opciones que suelen tener niveles bajos de este metal, como los camarones, atún claro enlatado, salmón, abadejo y bagre. Las mujeres embarazadas pueden comer hasta 12 onzas de estos pescados por semana.

Si bien es bueno que coma doblemente sano mientras está embarazada, trate de no comer por dos. En un estudio de los NIH en el que participaron más de 8.000 mujeres embarazadas, el 73% aumentó más peso que el recomendado. El estudio descubrió que subir demasiado de peso durante el embarazo puede aumentar el riesgo de desarrollar hipertensión gestacional, de tener un parto por cesárea y de que el bebé nazca con un tamaño mayor que el normal.

"Es común que las mujeres piensen que cuando están embarazadas pueden comer por dos. Pero eso es un mito", dice la Dra. Uma Reddy, obstetra y ginecóloga de los NIH. "Solo se debe comer un poco más durante el embarazo, no el doble de la cantidad que usted suele comer". En general, las mujeres embarazadas deben ingerir aproximadamente 300 calorías más por día.

Mantener el cuerpo en movimiento mientras está embarazada la ayudará a mantenerse fuerte, a sentirse y a dormir mejor, y a preparar su cuerpo para el parto. Los grupos de caminatas para futuras mamás y las clases de yoga prenatal podrían ser un buen lugar para encontrar apoyo y compañeras que estén en la misma situación que usted a la vez que permanece activa. "Excepto por algunas excepciones, la mayoría de las mujeres puede continuar haciendo la misma actividad física de siempre durante el embarazo", dice Reddy.

Dado que subir mucho o muy poco de peso durante el embarazo puede aumentar los riesgos tanto para usted como para el bebé, consulte a su proveedor de cuidados de la salud sobre cuál sería el aumento de peso adecuado según su peso antes del embarazo. Pregúntele cuánto debería comer, los nutrientes que necesitará y la cantidad y el tipo de actividad física segura para usted.

También consulte a su médico sobre cualquier medicamento y suplemento que tome, las sustancias químicas o potencialmente tóxicas a las que esté expuesta, y los hábitos o comportamientos que puedan preocuparle, como el consumo de alcohol o drogas. Juntos, pueden elaborar un plan para que usted y el bebé en desarrollo se mantengan sanos.

Podría sorprenderle saber que algunos aspectos de su salud podrían ser más fáciles de mejorar cuando está embarazada. "Nuestra investigación muestra que una depresión previa con frecuencia mejora, que el uso indebido de sustancias disminuye de manera significativa, y que las mujeres suelen abandonar una gran cantidad de hábitos negativos para la salud durante el embarazo, al menos temporalmente", dice Yonkers.

Por ejemplo, algunas mujeres podrían descubrir que introducir ciertos cambios, como eliminar el alcohol o reducir los cafés con cafeína, les resultan más fácil que antes del embarazo, o podrían sentir que les apetecen menos estas bebidas. "Fumar es otro hábito que con frecuencia a las mujeres les resulta más fácil controlar durante el embarazo", dice Yonkers.

Cuando está embarazada, sus dientes y encías podrían ser lo último en lo que piensa. Pero durante este período existen más probabilidades de que se le inflamen o infecten las encías debido a los cambios en el cuerpo. Asegúrese de hacerse chequeos regulares. ¡Y lávese las manos! "Muchas personas se olvidan de lavarse las manos, pero esta medida tan simple hace una gran diferencia y realmente puede ayudar a evitar algunos virus peligrosos para el bebé por nacer", dice Reddy.

Es posible que usted se sienta tentada de programar un parto anticipado. Por más ansiosa que esté por conocer a su bebé, los estudios muestran que es importante esperar al menos a las 39 semanas de gestación, excepto que haya una razón médica para adelantar el parto.

Cuando está embarazada tiene muchas cosas en qué pensar. Es normal que tenga emociones fuertes durante este período. Pero si está luchando con determinados sentimientos o pensamientos, es importante que busque ayuda. "Reciba ayuda y hable con alguien de su confianza," dice la Dra. Triesta Fowler de los NIH, pediatra y coordinadora de la iniciativa La salud mental de las mamás importa. "Usted es importante y usted importa. Si bien el bebé suele ser el centro de atención, las mujeres deben entender que ellas son igual de importantes".

Los NIH y sus colaboradores crearon la iniciativa La salud mental de las mamas importa para concientizar a las mujeres embarazadas, las nuevas mamás, sus familias y los proveedores de cuidados de la salud sobre la depresión y la ansiedad durante el embarazo y luego del nacimiento del bebé. Los recursos incluyen un plan de acción para la depresión y la ansiedad, y tarjetas de conversación para ayudar a las mujeres y sus familias a hablar con más facilidad sobre sus sentimientos. Acceda a materiales gratuitos en inglés y español en www.nichd.nih.gov/ncmhep/initiatives/moms-mental-health-matters.

Recibir cuidados prenatales regulares desde el inicio del embarazo es lo mejor que puede hacer para que usted y su bebé  se mantengan sanos durante el embarazo. Cada mujer y cada embarazo son únicos. Visite a su proveedor de cuidados de la salud durante el embarazo para preguntarle qué es lo más adecuado para usted y para que la ayude a mantenerse sana tanto física como mentalmente.