Temas de salud

Diciembre de 2012

Comprender el índice glucémico y la carga glucémica

Ilustración de un cereal alto en fibra, arroz silvestre, pasta de trigo integral y nueces.

Probablemente ha escuchado sobre el índice glucémico y la carga glucémica. Algunos estudios sugieren que consumir alimentos con un índice glucémico bajo puede ayudar a prevenir la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Algunos dicen que ayuda a perder peso. La verdad es que todavía no sabemos todas las respuestas. Esto es lo que necesita saber.

El índice y la carga glucémica afectan a los hidratos de carbono o carbohidratos, uno de los principales tipos de nutrientes en nuestras dietas. Los carbohidratos con una estructura química simple se llaman azúcares. Los azúcares se encuentran de manera natural en alimentos como las frutas, verduras y los productos lácteos. También se agregan a muchas comidas y bebidas. Los carbohidratos complejos, como los almidones y la fibra, se encuentran en panes y cereales integrales, vegetales con almidón y legumbres.

Su sistema digestivo convierte los carbohidratos que consume en glucosa, un tipo de azúcar que su cuerpo usa para obtener energía. Los carbohidratos simples se digieren y absorben más rápido que los complejos, por lo que los carbohidratos simples pueden elevar los niveles de glucosa en la sangre más rápido y en mayor medida.

Las personas que sufren diabetes necesitan controlar sus niveles de glucosa en la sangre. La glucosa alta en la sangre puede dañar tejidos y órganos. Con el tiempo, puede provocar enfermedades cardíacas, ceguera, insuficiencia renal y otros problemas. Si tiene diabetes, controlar su glucosa en la sangre evitará o retrasará estas complicaciones de salud. Por lo tanto, es importante comprender cómo los alimentos y las bebidas afectan su nivel de azúcar en la sangre.

"La evidencia parece respaldar el concepto de que los carbohidratos más complejos conducirán a un mejor control del azúcar en la sangre que los azúcares más simples", dice la Dra. Myrlene Staten, experta en diabetes de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés).

Los investigadores desarrollaron el índice glucémico con el fin de medir la calidad de los carbohidratos en los alimentos. Este muestra cómo los carbohidratos en diferentes alimentos elevan el azúcar en la sangre. El arroz blanco, por ejemplo, tiene un índice glucémico más alto que el arroz integral, que tiene carbohidratos más complejos.

Pero no son solo importan los tipos de carbohidratos. Mientras más carbohidratos coma, más aumentará su nivel de azúcar en la sangre. "El índice glucémico realmente no considera cuánto come", explica el Dr. Somdat Mahabir, que estudia el riesgo de cáncer en los NIH.

Es por eso que a los investigadores se les ocurrió el concepto de carga glucémica. Captura tanto los tipos de carbohidratos de un alimento y la cantidad de carbohidratos en una porción. Esencialmente, muestra cómo una porción de comida afecta su nivel de azúcar en la sangre. Muchas cosas afectan la carga glucémica, incluido el procesamiento de los alimentos, cuán madura es una fruta, cómo se prepara una comida y cuánto tiempo lleva almacenada.

Los estudios de quienes utilizan estos conceptos para guiar sus dietas han encontrado resultados mixtos. "Hay evidencia para demostrar que el índice glucémico y la carga glucémica no están asociados con el peso corporal", dice la Dra. Catherine Loria, experta en nutrición y salud cardíaca de los NIH. "Realmente no hay evidencia suficiente para demostrar si el índice glucémico está relacionado con enfermedades cardíacas". También se está explorando un posible vínculo con el cáncer.

El índice glucémico y la carga glucémica no son algo que verá en una etiqueta, por lo que no son fáciles de usar. Pero las etiquetas sí muestran información útil: calorías, carbohidratos totales, azúcares y fibra.

"Tiene sentido para todos, no solo para los diabéticos, comer los carbohidratos más complejos porque se absorberán de manera más gradual, y las subidas y bajadas de los niveles de azúcar en la sangre serán más pequeños", dice Staten. Los alimentos integrales con carbohidratos complejos también le darán más minerales y vitaminas, y son, por lo general, buenas fuentes de fibra.

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Elecciones sabias

Elija carbohidratos más complejos

  • Elija cereales ricos en fibra (5 o más gramos por porción).
  • Cambie a granos integrales. Busque pan integral, pasta integral, arroz integral o silvestre, cebada, quinua y bulgur.
  • Coma más frutas y verduras frescas y beba menos jugo.
  • No se olvide de las legumbres. Pruebe diferentes tipos de frijoles y lentejas.
  • Coma fruta y pequeñas porciones de nueces y semillas. Limite los dulces y otra comida chatarra.

Definiciones

  • Índice glucémico:
    Se usa para comparar la calidad de los carbohidratos. Muestra cómo las cantidades iguales de los carbohidratos en diferentes alimentos elevan el azúcar en la sangre.
  • Carga glucémica:
    Se usa para comparar cómo las porciones individuales de diferentes alimentos afectan el nivel de azúcar en la sangre. Tenga en cuenta tanto la calidad como la cantidad de los carbohidratos en una porción.
Actualizada en Junio de 2019