Temas de salud

Agosto de 2010

Coloque más fibra en su día

Ilustración de frutas antropomorfizadas, verduras, pan, nueces y semillas.

La fibra: sabe que es buena para usted. Pero si es como muchos estadounidenses, no consume lo suficiente. De hecho, la mayoría de nosotros consume menos de la mitad de la cantidad recomendada de fibra por día.

La fibra dietética se encuentra en las plantas que usted come, incluidas las frutas, las verduras y los granos integrales. A veces se llama fibra dietética o alimenticia. Probablemente haya escuchado que puede ayudar a la digestión. Por lo tanto, puede parecer extraño que la fibra sea una sustancia que su cuerpo no puede digerir. Pasa a través de su sistema digestivo prácticamente sin cambios.

"Se podría pensar que si no es digerible, entonces no tiene ningún valor. Pero no hay duda de que una mayor ingesta de fibra de todas las fuentes de alimento es beneficiosa", dice la Dra. Joanne Slavin, una nutricionista de la Universidad de Minnesota.

La fibra puede aliviar el estreñimiento y normalizar sus movimientos intestinales. Algunos estudios sugieren que las dietas ricas en fibra también podrían ayudar a perder peso y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer.

La mejor evidencia de los beneficios de la fibra está relacionada con la salud cardiovascular. Varios estudios grandes que siguieron a personas durante muchos años descubrieron que aquellos que comían más fibra tenían un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Los vínculos entre la fibra y la salud cardiovascular fueron tan consistentes que el Instituto de Medicina utilizó estos estudios para desarrollar las ingestas dietéticas de referencia para la fibra.

Los expertos sugieren que los hombres consumen aproximadamente 38 gramos de fibra al día y las mujeres aproximadamente 25 gramos. Desafortunadamente, en los Estados Unidos ingerimos un promedio de solo 14 gramos de fibra por día.

La ingesta alta de fibra parece proteger contra varios problemas relacionados con el corazón. «Hay evidencia de que el alto consumo de fibra dietética reduce las concentraciones de colesterol "malo" en la sangre y reduce el riesgo de desarrollar arteriopatía coronaria, derrames cerebrales y presión arterial alta», dice el Dr. Somdat Mahabir, experto en nutrición y enfermedades del Instituto Nacional del Cáncer de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés).

La fibra también puede disminuir el riesgo de sufrir diabetes tipo 2, la forma más común de diabetes. La fibra en los intestinos puede disminuir la absorción de azúcar, lo que ayuda a evitar que el azúcar en la sangre se eleve muy rápido. "Con la diabetes, es bueno evitar que los niveles de glucosa se eleven demasiado", explica el Dr. Gertraud Maskarinec de la Universidad de Hawái.

En un estudio reciente financiado por los NIH, Maskarinec y sus colegas siguieron a más de 75 000 adultos durante 14 años. En consistencia con otros estudios grandes, su investigación encontró que el riesgo de diabetes se redujo de manera significativa en las personas que tenían la mayor ingesta de fibra.

"Descubrimos que la fibra de los cereales la que generalmente protege contra la diabetes", dice Maskarinec. Sin embargo, señala que si bien el alto consumo de fibra puede ofrecer cierta protección, la mejor manera de reducir el riesgo de diabetes es hacer ejercicio y controlar su peso.

La pérdida de peso es otra área donde la fibra puede ayudar. Por lo general, los alimentos ricos en fibra le hacen sentir lleno por más tiempo. La fibra agrega volumen a las comidas, pero con pocas calorías. "En estudios en los que las personas se someten a diferentes tipos de dietas, quienes tienen dietas altas en fibra generalmente consumen en promedio un 10% menos de calorías", dice Slavin. Otros grandes estudios han hallado que las personas con alto consumo de fibra tienden a pesar menos.

Los científicos también han analizado los vínculos entre la fibra y los diferentes tipos de cáncer, con resultados mixtos. Muchas investigaciones se han centrado en el cáncer colorrectal, la segunda causa principal de muerte por cáncer en todo el país. La protección contra el cáncer colorrectal a veces es más fuerte cuando los científicos analizan la ingesta de granos enteros en lugar de limitarse a la fibra. Un estudio financiado por los NIH de casi 500,000 adultos mayores no halló ninguna relación entre el riesgo de cáncer colorrectal y la fibra, pero la ingesta de granos enteros condujo a una modesta reducción del riesgo.

Los diferentes tipos de fibra pueden afectar su salud de distintas maneras. Por eso, las tablas de información nutricional de algunos alimentos enumeran 2 categorías de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre y el colesterol. Se encuentra en el salvado de avena, los frijoles, los guisantes y la mayoría de las frutas. La fibra insoluble se usa a menudo para tratar o prevenir el estreñimiento y diverticulosis, que afecta el intestino grueso o el colon. La fibra insoluble se encuentra en el salvado de trigo y en algunas verduras.

Aún así, los expertos dicen que, al final, el tipo de fibra que consume es menos importante que asegurarse de recibir una cantidad suficiente de fibra. "En general, las personas no deberían preocuparse demasiado por el tipo específico de fibra", dice Mahabir. "Deberían enfocarse más en comer dietas ricas en granos integrales, verduras y frutas para obtener el requerimiento diario de fibra".

Los granos integrales, las frutas y las verduras también están llenos de vitaminas y otros nutrientes, por lo que los expertos recomiendan que obtenga la mayor parte de su fibra de estas fuentes naturales. "Desafortunadamente, muchas personas tienden a elegir alimentos bajos en fibra. Van por pan o arroz blanco. La mayoría de los alimentos procesados (comida que es realmente práctica) tiende a ser baja en fibra", dice Slavin.

Para las personas que tienen problemas para obtener fibra suficiente de fuentes naturales, los estantes de las tiendas están llenos de alimentos envasadosque ofrecen fibra adicional. Estos productos enriquecidos con fibra incluyen yogures, helados, cereales, barras de cereales y jugos. Por lo general, contienen fibras aisladas como la inulina, polidextrosa o maltodextrina. Estas fibras aisladas se incluyen en la lista de ingredientes de la etiqueta del producto.

Los beneficios para la salud de las fibras aisladas aún no están claros. La investigación sugiere que pueden no tener los mismos efectos que las fibras intactas que se encuentran en los alimentos integrales. Por ejemplo, hay poca evidencia que señale que las fibras aisladas ayudan a reducir el colesterol en la sangre y tienen diferentes efectos sobre la regularidad. En el lado positivo, algunos estudios sugieren que la inulina, una fibra aislada de la raíz de la achicoria, podría estimular el crecimiento de bacterias buenas en el colon.

La conclusión es que la mayoría de nosotros necesitamos incorporar más fibra en nuestra dieta, sin importar su origen. "Sería genial que las personas elijan más alimentos que son naturalmente ricos en fibra", dice Slavin.

Aumente de manera gradual el consumo de fibra para que su cuerpo pueda acostumbrarse. Agregar fibra lentamente le ayuda a evitar gases, hinchazón y calambres. Coma una variedad de frutas, verduras, granos integrales y nueces para agregar una mezcla de diferentes fibras y una amplia gama de nutrientes a su dieta. Una dieta rica en fibra puede ayudar a su salud de muchas maneras.

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Consejos para obtener más fibra en su dieta

  • Empodere su desayuno. Elija un cereal alto en fibra (5 o más gramos por porción) o haga un tazón de avena y cúbralo con nueces y fruta.
  • Cambie a granos integrales. Busque el pan cuyo ingrediente principal sea la harina integral. Experimente con cebada, arroz salvaje o integral, quinua, pasta integral y bulgur.
  • Agregue un vegetal. Conserve una bolsa de verduras mixtas congeladas, espinaca o cabezas de brócoli para poder agregarlas rápidamente a cualquier salsa de pasta o plato de arroz. Comience las cenas con una ensalada mixta.
  • No se olvide de las legumbres. Pruebe los guisantes, los diferentes tipos de frijoles (pintos, rojos, pallares, blancos y garbanzos) y lentejas.
  • Coma frutas, nueces y semillas. Tome una pieza de fruta como una manzana, pera o plátano. Tenga algunas almendras, semillas de girasol y pistachos a la mano. Las palomitas de maíz bajas en grasa o las verduras en rodajas y el hummus también son un gran refrigerio.

Definiciones

  • Cardiovascular:
    El sistema del corazón y los vasos por los que circula la sangre a través del cuerpo.
  • Colesterol:
    Una sustancia cerosa, similar a la grasa, que su cuerpo necesita para funcionar de manera correcta. Sin embargo, un alto nivel en la sangre es un grave factor de riesgo para enfermedades cardíacas.
  • Diabetes tipo 2:
    Una enfermedad en la que los niveles sanguíneos de glucosa, un tipo de azúcar, son demasiado altos.
Actualizada en Junio de 2019