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Abril de 2016

Las plantas: ¿nuestras socias en la salud?

Las frutas, verduras, hierbas y usted

¿Hay algo más delicioso y nutritivo que los tomates que maduraron en la planta, los duraznos y el maíz recién cosechados o las hierbas y especias frescas? Cultivar sus propias plantas comestibles, ya sea en su jardín o en unas pocas macetas en el alféizar de la ventana, puede ser divertido, gratificante y saludable. Si comparte los tesoros de su jardín con sus amigos y vecinos, podría incluso ampliar sus relaciones sociales y propagar salud a su alrededor.

Ilustración de una mujer regando las plantas en el alféizar de la ventana.

"La jardinería tiene muchos beneficios para la salud. Le permite estar al aire libre, mantenerse activo y estar menos tiempo sentado, lo que podría ayudarle a reducir el estrés", dice el Dr. Philip Smith, jardinero aficionado de larga data que supervisa las investigaciones sobre obesidad en los NIH. "La jardinería también puede ayudar a mejorar la dieta si usted come más frutas y verduras. Cuando están maduras y recién cosechadas, son especialmente deliciosas, con un sabor más intenso.

Las frutas y las verduras están llenas de fibra y vitaminas y minerales esenciales. Las investigaciones han mostrado que comer frutas y verduras como parte de una dieta sana en general, puede reducir el riesgo de enfermedades a largo plazo, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer. La fibra en las frutas y verduras puede ayudar a mejorar el estreñimiento y normalizar el movimiento intestinal.

Las frutas y verduras también pueden disminuir la ingesta de calorías, en especial si estas se consumen en reemplazo de alimentos con alto contenido de grasas y calorías, y ayudarle a controlar el peso. Las hierbas pueden añadir sabores intensos e interesantes a las comidas sin sumar calorías.

La jardinería podría mejorar también su salud mental. Algunos estudios revelaron que hacer actividad física en un entorno natural, o incluso la simple exposición a la naturaleza, puede mejorar el estado de ánimo, reducir la ansiedad y levantar la autoestima. "Cultivar sus propias verduras y excavar la tierra puede aumentar la actividad física y darle una sensación de bienestar y de conexión con la tierra", dice Smith.

Los niños también pueden beneficiarse cultivando y cuidando plantas comestibles. Algunos estudios revelaron que los niños que participan en programas de jardinería tienden a elegir alimentos más saludables, a comer más frutas y verduras, y a tener mejores habilidades sociales.

"La jardinería puede ayudar a que los niños pequeños aprendan cómo cultivar y cuidar las cosas. Pueden descubrir que disfrutan comiendo las frutas y verduras que ellos mismos cultivaron. Y podría gustarles comer alimentos que saben son buenos para ellos", dice Smith. "Igualmente, los adultos con frecuencia descubren que aprecian los diversos y deliciosos sabores de las frutas y verduras recién sacadas del jardín".

Los supervivientes del cáncer que comenzaron a practicar la jardinería en un estudio pequeño, financiado por los NIH tendieron a hacer más actividad física y a comer más verduras, además de mejorar su fuerza y resistencia. Actualmente se está realizando un estudio más amplio, financiado por los NIH, para determinar si la jardinería puede mejorar la salud y el bienestar de supervivientes del cáncer de la tercera edad.

Otro estudio iniciado recientemente y financiado por los NIH, está investigando si las familias indígenas norteamericanas que participan en actividades de jardinería comunitaria aumentarán su consumo de frutas y verduras y bajarán de peso. “Los investigadores también están observando si la jardinería puede disminuir la presión arterial, mejorar la fuerza de las manos y ayudar a tener una mejor salud física y mental,” dice la Dra. Charlotte Pratt de los NIH, quien supervisa las investigaciones sobre nutrición, actividad física y salud del corazón.

"Por lo general, los estadounidenses no comen suficientes frutas y verduras; es uno de los principales problemas de nuestra dieta actual", dice Pratt. Las Recomendaciones Alimenticias para los Estadounidenses, publicadas en 2015 por el gobierno federal, recomiendan que los adultos que ingieren aproximadamente 2.000 calorías diarias coman alrededor de 2,5 tazas de verduras y 2 tazas de fruta por día. Pero solo un pequeño porcentaje de adultos y niños cumplen con estas recomendaciones en frutas y verduras al mismo tiempo.

Al elegir las verduras, coma diversos colores y tipos cada día. Brócoli, espinaca, hojas de berza, col rizada (kale), y otras hojas verdes de color oscuro son buenas opciones. También podría elegir verduras rojas y anaranjadas, como tomates, zanahorias, boniatos o pimientos rojos. Muchas de estas verduras son fáciles de cultivar en casa.

"Son buenas fuentes de vitaminas en general, incluidas las vitaminas A y C, y también tienden a ser buenas fuentes de fibras", dice Pratt. "Algunas verduras también aportan minerales, como potasio, hierro y calcio".

Los muchos nutrientes en las frutas y verduras son esenciales para la buena salud. Sin embargo, si está tomando determinados medicamentos, debe saber que algunos productos a base de plantas pueden interferir con el funcionamiento de los mismos. Por ejemplo, el pomelo puede interactuar con determinados medicamentos (incluidos algunos para tratar el colesterol, la presión arterial y las alergias) y provocar efectos secundarios graves.

"Las personas que toman medicamentos para prevenir la formación de coágulos sanguíneos podrían tener problemas si comen verduras de color verde oscuro, que son ricas en vitamina K, o si toman suplementos de vitamina K", dice Pratt. La vitamina K ayuda a promover la coagulación sanguínea, pero los anticoagulantes como la warfarina (también llamada Coumadin) están diseñados para tener el efecto contrario. Los alimentos ricos en vitamina K son la col rizada (kale), la espinaca, la col de Bruselas y algunos tipos de lechuga, entre otros.

Muchos tipos de hierbas también pueden tener una interacción peligrosa con determinados medicamentos. Pero es mucho más probable que se presenten estos problemas cuando las hierbas se ingieren en forma de suplementos.

"Las hierbas y las especias han sido usadas durante mucho tiempo para dar sabor a las comidas. Y también han sido usadas desde la antigüedad con fines medicinales", dice el Dr. Craig Hopp, experto en investigación sobre productos herbales de los NIH. "Cuando cultiva hierbas en su jardín, ha plantado las semillas, las ha visto crecer y sabe qué sabor tendrán. Pero cuando las obtiene en forma de suplemento, suele recibir un extracto concentrado de la planta que es mucho más potente que las hierbas que tiene en su jardín."

Hopp agrega que algunas hierbas que se adquieren en forma de suplemento no son lo que dicen ser: están adulteradas con algún tipo de ingrediente farmacéutico o no contienen los ingredientes que figuran en las etiquetas."

Hopp destaca que es importante hablar con el médico sobre cualquier suplemento que esté tomando para asegurarse de que no tenga ninguna interacción dañina con sus medicamentos. Puede conocer más sobre hierbas, efectos secundarios potenciales y qué dice la ciencia sobre sus propiedades medicinales en https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/druginfo/herb_All.html .

Si cree que no tiene espacio en su jardín, piénselo mejor. "Algunas verduras como las zanahorias, la lechuga, la col rizada y los pimientos picantes no requieren de mucho espacio", dice Smith. Pueden cultivarse en macetas o en jardines pequeños. "También puede intentar cultivar tomates en rama, que pueden colgar de su terraza tipo deck o en el porche, dice Smith.

Más allá del lugar donde los obtenga, ya sea de su jardín, una feria de frutas y verduras o una tienda, asegúrese de que tanto usted como su familia coman una buena cantidad de frutas y verduras todos los días.

Referencias

Harvest for health gardening intervention feasibility study in cancer survivors. Blair CK, Madan-Swain A, Locher JL, et al. Acta Oncol. 2013 Aug;52(6):1110-8. doi: 10.3109/0284186X.2013.770165. Epub 2013 Feb 26. PMID: 23438359.

Adults Meeting Fruit and Vegetable Intake Recommendations - United States, 2013. Moore LV, Thompson FE. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2015 Jul 10;64(26):709-13. PMID: 26158351.

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Consejos de seguridad para jardineros

  • Use guantes para evitar los sarpullidos, los cortes y los contaminantes.
  • Mantenga los productos químicos nocivos, las herramientas y los equipos fuera del alcance de los niños. Lea todas las instrucciones y etiquetas para usar los productos de manera adecuada.
  • Reduzca el riesgo de sufrir quemaduras solares y cáncer de piel mediante el uso de sombreros de ala ancha y protector solar con factor de protección (FPS) 15 o más alto.
  • Protéjase de las enfermedades transmitidas por mosquitos y garrapatas. Use repelente de insectos. Use ropa de manga larga. Introduzca el bajo de sus pantalones dentro de las medias.
  • Si está al aire libre en un clima caluroso, beba abundante agua.
  • Preste atención a los signos de enfermedades relacionadas con el calor, incluida la temperatura corporal alta, dolor de cabeza, pulso acelerado, mareos, náuseas, confusión o pérdida del conocimiento. Si fuera necesario, busque atención médica de emergencia.

Adaptado de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés) de los EE.UU.

Actualizada en Diciembre de 2017