Obtener suficientes vitaminas y minerales es importante para la salud, y hay una larga lista de las que son esenciales. La vitamina D es una de las que quizá escuche hablar mucho. Ayuda al cuerpo a absorber el calcio, un mineral que el cuerpo necesita para desarrollar huesos fuertes. El corazón, los músculos y los nervios también necesitan vitamina D. Incluso el sistema inmunitario utiliza la vitamina D para combatir los gérmenes. Pero ¿qué cantidad se necesita?

"En realidad, solo necesitamos cantidades pequeñas o moderadas de vitamina D, no megadosis", dice la Dra. JoAnn Manson, experta en vitamina D del Brigham and Women’s Hospital [Brigham y Hospital de Mujeres] y Harvard University [Universidad de Harvard].

Las pautas actuales recomiendan que los adultos consuman de 600 a 800 UI (unidades internacionales) de vitamina D por día. Esas cantidades son muy importantes. No obtener la cantidad suficiente puede conducir a problemas de salud graves. Los huesos de los niños no pueden desarrollarse adecuadamente sin la cantidad suficiente de vitamina D. En los adultos, una deficiencia a largo plazo puede provocar huesos frágiles u osteoporosis.

Es importante asegurarse de obtener suficiente vitamina D. Pero los científicos están descubriendo que más no siempre es mejor.

Dónde obtenerla

Puede obtener vitamina D del sol y de los alimentos. El cuerpo produce vitamina D cuando la piel se expone al sol, que emite luz UVB.

Pero muchas personas no salen al aire libre lo suficiente para obtener toda la vitamina D que necesitan de esta manera. Otros factores, como la ropa y el protector solar, pueden bloquear la cantidad de vitamina D que produce la piel cuando se expone al sol.

La cantidad de melanina que uno tiene también influye. La melanina es un pigmento que le da color a la piel. Los niveles más altos de melanina causan tez de piel más oscura. Cuanta más melanina tenga, menos vitamina D podrá producir a partir de la luz solar. Esto puede ponerlo en riesgo potencial de tener una deficiencia de vitamina D.

La exposición a la luz solar no es la única forma de obtener vitamina D. La vitamina D se encuentra de forma natural en algunos alimentos, como los pescados grasos. También se agrega a muchos productos lácteos y otros alimentos fortificados (consulte el cuadro Decisiones inteligentes).

Con tantas fuentes posibles, la mayoría de las personas en los EE. UU. no corren el riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina D. Pero obtener suficiente vitamina D de los alimentos puede ser difícil para algunas personas. Entre ellas están los bebés amamantados y las personas con ciertos problemas intestinales que limitan la forma en que se absorben los nutrientes.

Los adultos mayores también pueden estar en riesgo de tener una deficiencia de vitamina D. “A medida que envejecemos, nuestra capacidad para producir vitamina D en la piel disminuye”, dice la Dra. Sarah Booth, investigadora de nutrición de Tufts University [Universidad Tufts]. Los adultos mayores también pueden ser menos propensos a salir al aire libre.

Los expertos no recomiendan realizar exploraciones para detectar la cantidad de vitamina D en personas sanas. Pero si pertenece a un grupo de alto riesgo, hable con un profesional de la salud. Los niveles de vitamina D se pueden medir con un análisis de sangre. A veces se recomiendan suplementos de vitamina D en caso de niveles muy bajos.

¿Más es mejor?

Aunque la mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina D para evitar deficiencias, los investigadores se han preguntado durante mucho tiempo si agregar vitamina D adicional podría ser bueno para la salud en general. Muchos estudios han relacionado niveles más altos de vitamina D en la sangre con resultados más saludables.

Manson y su equipo realizaron un gran ensayo clínico, llamado VITAL, para ver si los suplementos de vitamina D podían reducir el riesgo de algunos problemas de salud. Compararon los resultados de salud de más de 25,000 personas en los EE. UU. Se asignó aleatoriamente a los participantes a dos grupos: la mitad recibió suplementos de vitamina D y la otra mitad recibió un placebo (una píldora inactiva que parecía igual).

Después de cinco años, ambos grupos tenían el mismo riesgo para la mayoría de los problemas de salud estudiados. Estos problemas incluían enfermedades cardíacas, cáncer, depresión y fracturas óseas.

“Entonces, la gran mayoría de las personas sanas no se beneficiaron de los suplementos de vitamina D”, dice Manson. "Pero no encontramos ningún riesgo de las 2,000 UI por día que probamos".

Otros estudios también han demostrado que tomar dosis moderadas diariamente es seguro a largo plazo. “Sin embargo, con dosis más altas deberá empezar a preocuparse por los riesgos”, advierte Manson. El límite máximo diario de vitamina D es de 4,000 UI al día. Consumir más puede provocar efectos secundarios como cálculos renales, náuseas, vómitos y debilidad muscular.

Demasiada vitamina D es casi siempre el resultado de tomar demasiados suplementos. Pero para las personas que no pueden obtener suficiente vitamina D del sol o de su dieta, usar suplementos dietéticos de vitamina D con moderación pueden ayudar a prevenir una deficiencia.

Encontrar nuevos usos

Los científicos continúan estudiando cómo la vitamina D puede ayudar a las personas, ya que influye en muchas de las funciones del cuerpo.

El equipo de Manson realiza un seguimiento de sus hallazgos en VITAL que sugieren que tomar suplementos de vitamina D puede reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad autoinmune o cáncer avanzado. También realizan pruebas para ver si la vitamina D puede reducir el riesgo de infección por COVID-19, síntomas graves de COVID y COVID persistente.

Recientemente, Booth y su equipo descubrieron que los adultos mayores con más vitamina D en el cerebro tenían un riesgo menor de demencia. Pero el estudio no pudo afirmar si la vitamina D causaba un riesgo menor. Su equipo ahora está investigando más para comprender mejor cómo la vitamina D afecta la salud del cerebro.

Ella piensa que es probable que la respuesta sea complicada. “La vitamina D es importante”, dice Booth. "Pero no hay evidencia de que un solo nutriente retrase el deterioro cognitivo o prevenga la enfermedad de Alzheimer".

Otro equipo de investigación, que lo dirige el Dr. Sushil Jain de Louisiana State University [Universidad Estatal de Luisiana], investiga la conexión entre la diabetes, la vitamina D y una molécula llamada glutatión. El glutatión ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina D de manera eficiente.

Los afroamericanos tienen un riesgo relativamente alto de padecer tanto deficiencia de vitamina D como diabetes. También, es más probable que tengan niveles bajos de glutatión. El equipo de Jain realiza pruebas para ver si aumentar los niveles de glutatión y vitamina D puede ayudar a prevenir la diabetes en los participantes de raza afroamericana del estudio.

"Por ahora, la mayoría de las personas que son conscientes de la vitamina D obtendrían los mejores beneficios de llevar un estilo de vida saludable", explica Manson. Esto incluye salir al exterior, estar físicamente activo, no fumar y comer una variedad de alimentos saludables ricos en vitamina D.

“Un suplemento dietético nunca sustituirá una dieta o un estilo de vida saludables”, afirma.