La sal es esencial para los fluidos de nuestro cuerpo. Probablemente esa es la razón por la que evolucionamos para disfrutar de su sabor. Por otro lado, cualquiera que haya tenido la boca llena de agua de mar sabe que demasiada sal tiene un sabor terrible. Tal vez su cuerpo le está tratando de decir algo. Resulta que demasiada sal puede conducir a una serie de problemas de salud.

La sal dietética o sal de mesa está hecha de dos elementos químicos: sodio y cloruro. Es por eso que su nombre químico es cloruro de sodio. Es la parte del sodio la que se ha relacionado con los problemas de salud. Dado que la mayoría del sodio que ingerimos proviene de la sal, es difícil separar los efectos de la sal y el sodio en muchos estudios.

Efectos para la salud

"El efecto más conocido del sodio en la salud es la relación entre el sodio y la presión arterial", explica la Dra. Holly Nicastro, experta en investigación nutricional de los NIH. Decenas de estudios han encontrado una relación entre un consumo mayor de sal y un aumento de la presión arterial, tanto en animales como en personas. Por otro lado, la reducción del consumo de sal disminuye la presión arterial.

La presión arterial es la fuerza de la sangre sobre las paredes de las arterias mientras el corazón bombea sangre. Si esta presión aumenta, una condición llamada presión arterial alta o hipertensión puede dañar el cuerpo de muchas maneras con el paso del tiempo. La presión arterial alta se ha relacionado con enfermedades cardíacas, derrames cerebrales. insuficiencia renal y otros problemas de salud.

Existen dos números de presión arterial y generalmente se escriben uno arriba o antes del otro. La primera, la presión sistólica, es la presión cuando el corazón late, bombeando sangre a través de las arterias. La diastólica es la presión cuando el corazón está en reposo entre latidos. Debe tratar de mantener los números de su presión arterial por debajo de 120/80 mmHg.

Algunas investigaciones también sugieren que el consumo excesivo de sodio aumenta el riesgo de cáncer de estómago. Los científicos continúan investigando esta posible conexión.

Sin embargo, los investigadores saben que no todos son sensibles a la sal por igual. "Gracias a nuestros experimentos, sabemos que hay muchas variaciones en la respuesta del consumo de sodio", explica Nicastro. Algunos grupos de personas ven mayores reducciones en la presión arterial cuando bajan su consumo de sal: Los afroamericanos, los adultos mayores y las personas con presión arterial por encima de lo normal.

"Dentro de esos grupos, hay mucha variación entre las personas", señala Nicastro. Sin embargo, aproximadamente uno de cada tres adultos en todo el país tiene presión arterial alta en este momento. Otro tercio tiene una presión arterial elevada, lo que significa que sus números son lo suficientemente altos como para ponerlos en riesgo de desarrollar presión arterial alta. En vista de esto, ella menciona que "es realmente importante para la mayoría de los adultos estadounidenses reducir su presión arterial".

¿Cuánta sal?

Los expertos recomiendan que los adultos ingieran menos de 2300 miligramos (mg) de sodio al día; eso es lo que hay en aproximadamente seis gramos de sal, o aproximadamente una cucharadita. Las personas con presión arterial alta deben apuntar a los 1500 mg. Pero en este momento, los adultos estadounidenses comen un promedio de aproximadamente 3600 mg de sodio por día.

La Dra. Kirsten Bibbins-Domingo de la Universidad de California, San Francisco, dirigió un estudio financiado por los NIH que utilizó modelos por computadora para explorar los efectos de una modesta reducción en el consumo de sal en los Estados Unidos. Los investigadores encontraron que reducir el consumo de sal en tres gramos por día (1200 mg de sodio) podría reducir el número de nuevos casos de enfermedades cardíacas cada año hasta en 120,000, los derrames cerebrales en 66,000 y los ataques al corazón en casi 100,000. También podría prevenir hasta 92,000 muertes cada año.

Todos los sectores de la población se beneficiarían y los afroamericanos tendrían las mejoras más importantes en general. Las mujeres se beneficiarían particularmente de las reducciones en los derrames cerebrales; los adultos mayores, de una disminución en las enfermedades cardíacas; y los adultos más jóvenes, de menos muertes.

Sal reductora

Algunos países han intentado reducir el consumo de sal mediante diversas estrategias, como trabajar con la industria para reducir el contenido de sal en alimentos procesados, exigir etiquetas en alimentos listos para el consumo y educar al público. El Reino Unido logró una reducción del 15% en el consumo de sal entre 2003 y 2011. Durante este tiempo, las muertes por derrames cerebrales se redujeron en un 42% y las enfermedades del corazón en un 40%.

Pero ¿no nos perderíamos del sabor? "Varios estudios han demostrado que a medida que reduce gradualmente el consumo de sodio, disminuye su deseo de consumir alimentos salados", menciona Nicastro. Y se ha descubierto gracias a encuestas a personas en todo el Reino Unido que la mayoría de las personas no notaron ninguna diferencia en el sabor de sus alimentos.

"Una disminución muy modesta en la cantidad de sal, apenas detectable en el sabor de los alimentos, puede tener beneficios radicales para la salud de los EE. UU.", enfatiza Bibbins-Domingo.

La sal que agregamos a nuestros alimentos en realidad representa alrededor del 10% de nuestro consumo de sal. La mayor parte de la sal que consumimos proviene de alimentos procesados de tiendas, restaurantes y comedores. Puede que ya sepa que la comida rápida, los embutidos y las conservas tienden a tener mucha sal.

"Muchas personas no se dan cuenta de que mucha de nuestra sal proviene de panes y cereales", señala Bibbins-Domingo. Los estudios han encontrado que alrededor del 15 al 20% del sodio en la dieta promedio de los estadounidenses proviene de productos de granos como panes, cereales, galletas y papas fritas.

"En términos de asesoramiento, creo que la mejor guía que tenemos es que la gente preste atención a los datos nutricionales en las etiquetas", señala Nicastro. "El porcentaje del valor diario es una mejor guía que el lenguaje que se usa en las etiquetas de los alimentos como ‘bajo en sal’. "Estas etiquetas pueden ser confusas porque tienen significados técnicos muy definidos". Ella aconseja que intente seleccionar alimentos con menos del 5% del valor diario de sal por porción.

Hacer cambios

Incluso las pequeñas reducciones de sal pueden afectar su presión arterial. Si no puede encontrar una alternativa baja en sal a un alimento en particular, es mejor elegir un producto que tenga menos sal que el que ya está consumiendo.

"Puede encontrar una variación notable en la cantidad de sal en las principales marcas de alimentos", señala Bibbins-Domingo. "Incluso si no elige un producto etiquetado como ‘bajo en sodio’, a menudo puede encontrar una alternativa con menos sodio".

Más allá de la sal, un plan de alimentación saludable puede ayudar a mantener su presión arterial bajo control. Consulte el plan de alimentación de NIH de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH). Otras medidas de estilo de vida también pueden ayudarlo a mantener baja su presión arterial. Pierda peso, si tiene sobrepeso u obesidad. Realice actividad física con regularidad. Deje de fumar. Maneje el estrés. Cuantos más pasos tome, más probabilidades tendrá de evitar problemas relacionados con la salud.

¿Por qué no comenzar ahora? Haga cambios pequeños en un inicio, luego siga trabajando para reducir gradualmente el consumo de sal de su familia.