Temas de salud

Octubre de 2019

Cómo elegir alimentos y bebidas más saludables

Ilustración de una familia haciendo una ensalada saludable.

Tomamos innumerables decisiones todos los días, tanto grandes como pequeñas. Cuando se trata de decidir qué comer y alimentar a nuestras familias, tomar decisiones inteligentes y saludables puede ser mucho más fácil de lo que piensa. Solo se necesita un poco de planificación.

Los alimentos y bebidas que ponemos en nuestros cuerpos son nuestro combustible. Nos proporcionan energía y nutrientes, como vitaminas, minerales y proteínas, que nuestros cuerpos necesitan para funcionar y prosperar. La investigación muestra que la elección de alimentos y bebidas saludables es especialmente importante para el crecimiento de los cuerpos y las mentes de los niños. Las opciones saludables tienen beneficios inmediatos y duraderos para usted y su familia.

"Mi mejor consejo es que los padres sean buenos modelos a seguir al comer sano y ser físicamente activos con sus hijos", comparte la Dra. Holly Nicastro, nutricionista de NIH. "Tenga alimentos saludables en la casa para las comidas y meriendas. Involucre a los niños en la planificación de las comidas y la cocina, y será más probable que coman las comidas".

"Los padres pueden comenzar a enseñar a sus hijos sobre una alimentación saludable desde el día en que nacen", señala la Dra. Donna Spruijt-Metz, cuya investigación en la Universidad del Sur de California se centra en prevenir y tratar la obesidad en jóvenes de minorías. "Dar un buen ejemplo es muy importante".

Opciones más saludables

Todos los alimentos y bebidas pueden caber en una dieta saludable. Pero cuando haga elecciones para usted o su familia, trate de elegir aquellos que tengan muchos nutrientes y que no sean demasiado altos en azúcar, grasas y calorías. Estos incluyen frutas, vegetales; cereales integrales, panes y pastas, leche, yogurt y otros productos lácteos, carnes magras, pescado, frijoles, y agua.

Algunos alimentos y bebidas deben consumirse con menos frecuencia. Estos incluyen pan blanco, arroz y pasta, granola, pretzels y zumos de frutas. Algunos alimentos es mejor que se consuman de vez en cuando, como papas fritas, donas y otros productos horneados dulces, perros calientes, pescado y pollo frito, dulces y refrescos.

"Las dietas más saludables no tienen que costar más, siempre y cuando adopte una actitud adecuada, elija las comidas adecuadas e intente cocinar en casa", menciona el Dr. Adam Drewnowski, experto en nutrición de la Universidad de Washington en Seattle. Con un poco de planificación, explica, puede preparar comidas que sean sabrosas, asequibles y ricas en nutrientes.

Pídale a toda la familia que lo ayude a cortar y picar. Los NIH han desarrollado varios recursos para ayudarlo a aprender cómo mejorar sus hábitos alimenticios (consulte el cuadro Enlaces en la barra lateral). Le sorprenderá lo fácil que puede ser cocinar y comer bocadillos de manera saludable.

Fuera del hogar

En estos días, gran parte de nuestra comida no se come en casa. Se come sobre la marcha. Una manera fácil de obtener los nutrientes que necesita es empacar almuerzos saludables, tanto para usted como para sus hijos.

"Puede trabajar con sus hijos para preparar un almuerzo con pan integral, envolturas o bolsitas de pita rellenas de carnes magras o queso, verduras y mantequillas o productos para untar, como el hummus", dice Nicastro. "Empaque vegetales como zanahorias, guisantes y pepinos o cualquier fruta fresca de temporada. Los adolescentes pueden aprender a empacar sus propios almuerzos con una variedad saludable de alimentos".

Si sus hijos compran el almuerzo, hable con ellos sobre la toma de decisiones saludables al comprar alimentos en la cafetería de la escuela y en las máquinas expendedoras. "Los padres deben alentar a sus hijos a elegir los grupos de alimentos importantes para el almuerzo: una proteína magra, frutas y verduras, granos integrales", señala Nicastro. "Si hay una barra de ensaladas disponible, esta es una gran oportunidad para que los niños hagan su propia ensalada con vegetales, proteínas magras y frutas".

Si tiene planeado un día ajetreado con su familia, empaque los refrigerios saludables en una nevera pequeña o en una bolsa de mano antes de irse. Considere el agua, la fruta fresca, las verduras y los palitos de queso bajos en grasa. Empaque pequeñas porciones de nueces sin sal, galletas integrales o un cereal bajo en azúcar.

Los restaurantes de comida rápida también pueden ser un desafío, pero a veces la comida rápida es su única opción. En los restaurantes, use las etiquetas del menú y la información sobre calorías y otros nutrientes para elegir alimentos y bebidas más saludables. Las opciones saludables pueden incluir ensaladas, fruta en rodajas en lugar de papas fritas y opciones a la parrilla en lugar de fritas.

Usar las etiquetas

Cuando compre alimentos, la etiqueta de información nutricional es un excelente recurso para ayudarlo a comparar alimentos y bebidas. Puede ayudarlo a confirmar si los productos marcados con términos que suenan saludables realmente son saludables. Por ejemplo, los alimentos "bajos en grasa" no necesariamente son saludables; pueden tener un contenido elevado de azúcar y calorías.

Use la etiqueta de información nutricional para ayudarlo a limitar los nutrientes que desea reducir, como el sodio o el azúcar agregado. También puede usarla para asegurarse de obtener los nutrientes que necesita, como calcio y hierro.

Al leer la etiqueta, comience por la parte superior. Mire el tamaño de la porción. Luego, mire el conteo de calorías. Luego pase a los nutrientes, donde enumera la cantidad y los valores diarios que recomiendan los expertos.

Recuerde que lo que podría comer o beber como una porción pueden ser porciones múltiples. Por ejemplo, si come una bolsa de papas fritas pero la etiqueta dice que hay tres porciones en una bolsa, debe multiplicar todos los números en la etiqueta por tres para averiguar cuántas calorías acaba de comer.

Trabajar juntos

A veces puede ser difícil encontrar opciones saludables de alimentos y bebidas al comprar localmente. Las personas en algunas comunidades han estado trabajando juntas para facilitar la búsqueda de alimentos saludables en sus vecindarios.

Por ejemplo, en algunos vecindarios, las personas se han unido para atender las parcelas de jardines comunitarios. "Aprender a cultivar un huerto, plantar jardines en la azotea, huertos o pequeños maceteros puede proporcionar algunas verduras fáciles de cultivar como los tomates en casa", señala Spruijt-Metz. "Otra posibilidad es encontrar un camión de frutas y verduras que esté dispuesto a venir al vecindario".

Tómese el tiempo para incorporar decisiones de alimentación saludable en cada aspecto de la vida de su familia. Si es padre o tutor, comience a hablar con los niños a temprana edad sobre salud y nutrición. Y practique lo que predica. Elija alimentos y bebidas saludables usted mismo para que pueda dar un buen ejemplo a sus hijos.

"La comida proporciona a nuestros cuerpos la nutrición necesaria. Enseñar a los niños a leer etiquetas mientras compran a medida que crecen es una buena manera de ayudarlos a aprender a comprar alimentos saludables", dice Spruijt-Metz. "Enseñarles a cocinar comidas simples, sabrosas y saludables cuando son jóvenes es una habilidad que permanecerá con ellos durante toda su vida".

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Referencias

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Elecciones sabias

Consejos para comer fuera

  • Elija alimentos al vapor, asados, horneados, escalfados o ligeramente salteados o fritos.
  • Pida comida sin mantequilla o salsas.
  • Pida un aderezo para ensalada aparte y use solo un poco.
  • Elija bebidas sin azúcar agregado, como agua, leche y té o café sin azúcar. Ordene café o té en lugar de bebidas especiales con alto contenido calórico.
  • Recorte la grasa visible de las carnes y quite la piel de las aves de corral.
  • Comparta su comida o llévese la mitad a casa para más tarde.
  • Elija fruta u otra opción saludable para el postre.
Actualizada en Dieciembre de 2019