Alimentarse saludablemente no siempre es fácil. Las dietas que los expertos recomiendan suelen hacer hincapié en los alimentos frescos e integrales y en las comidas caseras, pero esto puede ser caro y llevar mucho tiempo. Los alimentos altamente procesados suelen ser baratos y prácticos, pero también suelen tener una gran cantidad de calorías, azúcares añadidos, grasas saturadas y sal, y poca fibra.

Los científicos están empezando a descubrir que los alimentos altamente procesados pueden tener ciertos efectos en el cuerpo que pueden dificultar aún más el cumplimiento de los objetivos de una alimentación saludable. Comer demasiados alimentos altamente procesados puede provocar un aumento de peso e incrementar el riesgo de tener ciertas enfermedades, como el cáncer, la diabetes y la obesidad.

¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

La mayoría de los alimentos que comemos están procesados en alguna medida, es decir, han sido modificados con respecto a su estado natural. Trocear, triturar, secar, cocinar y congelar son formas de procesar los alimentos. Algunas formas de procesamiento son buenas para la salud. Por ejemplo, la cocción de la carne y la pasteurización de la leche pueden ayudar a prevenir enfermedades transmitidas por los alimentos. Pero si los alimentos están demasiado procesados, pueden ser perjudiciales para la salud.

Los alimentos ultraprocesados son los que han sufrido el mayor nivel de procesamiento. Por regla general, los alimentos ultraprocesados son los que se han elaborado utilizando aditivos, ingredientes que probablemente no tendría en la cocina de su casa. Entre ellos se incluyen los aceites hidrogenados, las proteínas aisladas y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Los alimentos ultraprocesados suelen elaborarse mediante procesos industriales que no se pueden hacer fácilmente en casa.

“Si está en la tienda de alimentos, en uno de los pasillos centrales, y lo que tiene en la mano está en un envoltorio ruidoso, probablemente esté sosteniendo un alimento ultraprocesado”, indica la doctora Alexandra DiFeliceantonio, neurocientífica que estudia en la Universidad Virginia Tech los comportamientos saludables.

Los alimentos ultraprocesados están diseñados para tener un bajo costo y una larga vida útil. Son sabrosos, prácticos y están listos para comer. Algunos ejemplos son las gaseosas, las papas fritas, los nuggets de pollo y las salchichas. Un exceso de estos alimentos en la alimentación puede llevar a comer en exceso y ser perjudicial para la salud.

Comprender la sobrealimentación

A los científicos les resulta difícil estudiar exactamente cómo impactan los alimentos ultraprocesados en la sobrealimentación. Para ello es necesario controlar cuidadosamente la dieta de las personas durante semanas.

Pero el doctor Kevin Hall, investigador científico del metabolismo en los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por las siglas en inglés), lo ha hecho. En un estudio reciente, comparó el consumo de calorías y el aumento de peso de los participantes que seguían una dieta de alimentos muy procesados con los que seguían una dieta con alimentos mínimamente procesados. Los participantes en el estudio permanecieron en la Unidad de Investigación Clínica Metabólica de los NIH durante cuatro semanas y pasaron dos semanas alimentándose con cada tipo de dieta. Ambas dietas ofrecían diariamente la misma cantidad de calorías, azúcar, fibra, grasa, sodio y carbohidratos. Los participantes podían comer tanto o tan poco como quisieran.

Cuando las personas siguieron la dieta con alimentos ultraprocesados, comieron aproximadamente 500 calorías más al día. También aumentaron aproximadamente dos libras (un kilo) de peso. En cambio, cuando siguieron la dieta menos procesada, perdieron aproximadamente dos libras (un kilo) de peso corporal.

Las diferencias no se debieron a los distintos nutrientes de la dieta en general. Además, los participantes calificaron las comidas de ambas dietas como igual de agradables. Entonces, ¿por qué las personas comían más en la dieta llena de alimentos ultraprocesados? Los investigadores científicos no están seguros.

El equipo de Hall está estudiando qué otros componentes de los alimentos ultraprocesados pueden llevar a las personas a comer en exceso. Es posible que el cerebro reaccione de forma distinta a esos alimentos, dice Hall, o que el estómago envíe señales diferentes después de digerirlos.

La tendencia de los alimentos ultraprocesados a llevar a comer en exceso puede explicar en parte el reciente aumento de la obesidad. “Pero dependemos demasiado de los alimentos ultraprocesados como para deshacernos de ellos”, afirma Hall. “Son sabrosos, prácticos y no se necesita mucho tiempo, esfuerzo ni habilidad para prepararlos”.

Hall espera que una mejor comprensión de las causas del aumento del consumo de calorías pueda ayudar a orientar cómo se elaboran esos alimentos, o cuáles eligen las personas para comer.

“Si tuviéramos formas de detectar los alimentos problemáticos, entendiendo cómo causan la sobrealimentación, eso podría ayudar a los fabricantes a reformular esos alimentos para que ya no causen problemas”, indica Hall. “O podría ayudar a los responsables de la formulación de políticas públicas a idear formas de regular los alimentos potencialmente problemáticos”.

Cambiar al cerebro

Una de las formas en que los alimentos ultraprocesados podrían llevar a comer en exceso es alterando al cerebro. El equipo de DiFeliceantonio está utilizando imágenes por resonancia magnética (IRM, o MRI por sus siglas en inglés) para ver cómo los alimentos ultraprocesados afectan al sistema de recompensa del cerebro. Se trata de las partes del cerebro que se activan con el placer y que nos impulsan a buscar esas cosas placenteras. DiFeliceantonio estudia si una alimentación rica en alimentos ultraprocesados afecta a este sistema, y si los cambios llevan a las personas a comer más cuando no tienen hambre.

Si el consumo de alimentos y bebidas ultraprocesados puede hacer que uno quiera más, ¿eso significa que puede volverse adicto a ellos? Por el momento, no está claro si los alimentos ultraprocesados son adictivos, pero algunos estudios sugieren que podrían serlo.

“Estos alimentos ultraprocesados y altamente gratificantes tienen mucho más en común con un cigarrillo que con una manzana, con una naranja o con unos porotos negros”, afirma la doctora Ashley Gearhardt, sicóloga clínica que estudia en la Universidad de Míchigan las conductas de sobrealimentación. “Algunos de los circuitos cerebrales que se activan cuando tenemos antojos de consumir drogas son los mismos que se activan cuando tenemos antojos de comer estos alimentos ultraprocesados”.

Gearhardt indica que comer alimentos ultraprocesados puede generar un hábito compulsivo. Esto significa que usted tiene dificultades para reducir el consumo, incluso cuando quiere hacerlo. Esto es similar a lo que sucede con las sustancias adictivas.

Las sustancias adictivas también pueden provocar síntomas de abstinencia cuando se dejan de consumir. Los síntomas pueden incluir irritabilidad, nerviosismo, depresión y fuertes deseos de consumir la sustancia. Gearhardt y otros investigadores científicos están estudiando si reducir el consumo de alimentos ultraprocesados puede provocar síntomas similares de abstinencia. Este estudio puede ayudar a explicar por qué comer de forma más saludable puede ser más difícil para algunas personas.

“En este momento, le decimos a las personas que deberían sentirse mejor si están comiendo de forma más saludable”, dice Gearhardt. “Pero escuchamos a muchas personas decir: 'Cuando empiezo a comer de forma más saludable, me siento muy irritable y nervioso'. Mis antojos son tan fuertes que no me siento mejor. Me siento peor”.

Si reconocemos que estos síntomas pueden producirse, podríamos darles a las personas estrategias para manejarlos, indica Gearhardt. Eso podría facilitar que las personas cambien sus hábitos alimentarios”. Si está buscando formas de empezar a comer de forma más saludable, consulte el recuadro “Decisiones inteligentes” para obtener consejos. Para obtener información adicional sobre la adicción y los alimentos ultraprocesados, lea nuestra sección de preguntas y respuestas con la doctora Ashley Gearhardt.