Temas de salud

Julio de 2021

Los beneficios de vivir momento a momento

Ilustración de una mujer que se concentra en una mariposa mientras sus preocupaciones se desvanecen

Prestar atención a lo que está sucediendo en este momento puede ser difícil. Generalmente pasamos más tiempo pensando en lo que vendrá en el futuro. O insistimos pensando en cosas del pasado que no podemos cambiar. Podemos perdernos la oportunidad de experimentar el presente.

Es posible entrenarse para concentrarse en el momento presente. Se vuelve consciente de lo que ocurre en su interior y a su alrededor: sus pensamientos, sentimientos, sensaciones y entorno. Observe estos momentos sin juzgar. Esto se llama atención plena.

“Observamos nuestros pensamientos y sentimientos con curiosidad, gentileza y amabilidad”, explica el Dr. Eric Loucks, director del Centro de Atención Plena de Brown University.

La atención plena tiene su origen en la meditación budista. La meditación es una práctica que tiene como objetivo aumentar la conciencia de la mente y la concentración.

En los últimos años, la atención plena se ha convertido en un término muy conocido. Los programas de atención plena ahora son comunes en escuelas, lugares de trabajo y hospitales.

La atención plena puede implicar una meditación sentada que se practica en un espacio tranquilo. En esta práctica, uno se enfoca en su respiración o en las sensaciones de su cuerpo. Si su mente divaga, como si aparecieran pensamientos sobre las cosas que necesita hacer, intente devolver su mente al momento presente.

Pero la atención plena no tiene que realizarse sentado o en silencio. Puede integrar esta práctica en las cosas que hace a diario, como caminar o comer. También puede ser consciente al interactuar con los demás.

Beneficios de la atención plena para la salud

Los estudios sugieren que centrarse en el presente puede tener un impacto positivo en la salud y el bienestar.

Se ha demostrado que los tratamientos basados en la atención plena reducen la ansiedad y la depresión. También hay evidencia de que la atención plena puede reducir la presión arterial y mejorar el sueño. Incluso puede ayudar a las personas a sobrellevar el dolor.

"En el caso de muchas enfermedades crónicas, la meditación de atención plena parece mejorar la calidad de vida y reducir los síntomas de salud mental", afirma el Dr. Zev Schuman-Olivier de la Universidad de Harvard.

Una de las primeras terapias basadas en la atención plena se utilizó para la depresión. Muchos estudios han demostrado que puede ser eficaz para algunas personas.

La atención plena parece ayudar con la depresión de dos maneras. En primer lugar, ayuda a desarrollar la capacidad de permanecer conectado al presente, explica la Dra. Sona Dimidjian de la Universidad de Colorado Boulder. Esta doctora estudia el uso de tratamientos basados en la atención plena para prevenir recaídas de la depresión, incluso entre las mujeres embarazadas.

Con la depresión, "su atención puede ser trasladada al pasado o al futuro", explica. Las personas pasan el tiempo enfocándose en las experiencias negativas pasadas o preocupándose por el futuro.

En segundo lugar, la atención plena puede ayudar a "separarse" de esos pensamientos. “Es como poder sentarse en la orilla del río y ver cómo los pensamientos pasan flotando como hojas en un arroyo”, afirma Dimidjian. “Desarrollar la habilidad de la atención plena puede ayudar a evitar que se deje arrastrar por un solo pensamiento y se deje llevar por la corriente. Las personas suelen tener pensamientos como “nada me sale bien” o “siempre va a ser así”. Con el tiempo y con la práctica, se puede desarrollar la capacidad de alejarse de estos dolorosos patrones de pensamiento".

Los investigadores están estudiando ahora si entrenar la atención plena puede ayudar con diversas afecciones, incluido el trastorno de estrés postraumático, los trastornos alimentarios y la adicción.

Schuman-Olivier está estudiando si la atención plena puede ayudar a reducir la ansiedad entre las personas que reciben tratamiento por el uso de opioides. Esto podría ayudar a prevenir una recaída.

Desarrollar hábitos saludables

Ser consciente también puede ayudar a tomar decisiones más saludables. El equipo de Loucks en Brown creó un programa de atención plena de ocho semanas para personas con presión arterial alta.

Se estudió si el programa aumentó la conciencia de los participantes sobre sus hábitos. Esto incluyó lo que comían. El estudio descubrió que los participantes eligieron una dieta más saludable después de realizar el curso.

Usted también puede aplicar la atención plena a sus hábitos alimenticios. Los estudios sugieren que puede ayudar a reducir los atracones y la alimentación emocional. Prestar más atención a su cuerpo puede ayudarlo a notar las señales de que está lleno y ayudarlo a disfrutar mejor de la comida.

Esta conciencia corporal parece ser una parte de cómo la atención plena ayuda a las personas a adoptar hábitos más saludables. Si acaba de comer una dona rellena de jalea, es más probable que note una desagradable caída del azúcar, explica Loucks. Recordar esto puede ayudarlo a tomar mejores decisiones alimenticias en el futuro.

Lo mismo ocurre con los sentimientos positivos. “Casi todo el mundo se siente mejor después de realizar actividad física. Entonces, al entrenar la atención plena, somos conscientes de que nuestro estado de ánimo mejora, y luego podemos usar esa recompensa para entrenarnos realmente”, afirma Loucks.

La atención plena también puede ayudar a establecer un objetivo. “Podemos concentrarnos en ser más activos o en comer más frutas y verduras. Y si ponemos nuestra intención allí, es más probable que lo llevemos a cabo y lo hagamos realidad”, explica Loucks.

Aprender a ser consciente

Si desea practicar la atención plena, existen muchos programas y aplicaciones en línea. Pero no todos son iguales. Los expertos sugieren buscar recursos en escuelas de medicina y universidades. Comprueba si están basados en evidencias.

El equipo de Dimidjian desarrolló un programa de atención plena en línea autoguiado de ocho semanas de duración. Sus estudios demostraron que el programa ayudó a reducir los síntomas de la depresión más que un tratamiento estándar por sí solo.

“Sin embargo, si termina teniendo dificultades con una aplicación, no se lo tome como algo personal ni piense que de alguna manera es malo en la atención plena, o que no es para usted”, dice Schuman-Olivier. También puede intentar buscar un maestro o alguien con las habilidades para guiarlo en el entrenamiento de la atención plena.

Y como cualquier otra habilidad, la atención plena requiere práctica. “Solo porque algo sea sencillo, no significa que sea fácil”, dice Dimidjian.

El entrenamiento mental puede requerir tiempo y dedicación. Para comenzar, intente dedicar unos minutos de atención plena todos los días.

La meditación de exploración corporal puede ser una buena manera de conectarse con su cuerpo. Ayuda a que sea consciente de cómo se siente su cuerpo mientras se explora mentalmente de la cabeza a los pies.

Empiece en una posición cómoda con los ojos cerrados. Respire profundamente varias veces. Luego, observe sus pies. ¿Cómo se sienten?

Deje que la exploración suba por su cuerpo: piernas, estómago, brazos, manos, cuello y, finalmente, su cabeza. Note cualquier sensación o molestia. Trate de no cambiar ni juzgar estos sentimientos, simplemente compruébelos. Realizar exploraciones corporales con regularidad puede ayudar a aumentar la atención plena.

Para obtener más consejos sobre la práctica de la atención plena, consulte la caja Elecciones sabias.

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Elecciones sabias

Ser consciente

Ser más consciente requiere práctica. Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a comenzar.

  • Haga unas cuantas respiraciones profundas. Inhale por la nariz hasta contar 4, sostenga durante 1 segundo y luego exhale por la boca hasta contar 5. Repita a menudo.
  • Disfrute de un paseo. Mientras camina, preste atención a su respiración y a las vistas y los sonidos a su alrededor. Si los pensamientos y las preocupaciones entran en su mente, nótelos, pero luego regrese al presente.
  • Practique la alimentación consciente. Sea consciente del gusto, las texturas y los sabores de cada bocado. Escuche cuando su cuerpo tenga hambre y cuando esté lleno.
  • Realice una exploración corporal. Preste atención a cómo se siente cada parte de su cuerpo. Esto puede ayudarlo a conectarse con su cuerpo.
  • Encuentre recursos de atención plena, que incluyen programas en línea y prácticas guiadas por maestros.
Actualizada en Octubre de 2021