Temas de salud

Abril de 2020

Entrenamiento de fuerza a cualquier edad

Ilustración de un hombre levantando pesas con un entrenador personal

Probablemente haya escuchado que el ejercicio puede ayudarlo a vivir una vida más larga y saludable. Al escuchar la palabra 'ejercicio', quizá piense en salir a correr o montar en bicicleta. O tal vez en jugar fútbol con sus hijos o baloncesto con sus amigos después del trabajo. Pero estas actividades no incluyen todos los tipos de movimientos que son importantes para su salud.

Los ejemplos anteriores son ejercicios de resistencia. También llamado ejercicio cardiovascular, actividades como estas aumentan su respiración y frecuencia cardíaca. Pueden mantener su corazón y pulmones en buen estado y ayudar a prevenir muchas enfermedades crónicas. Pero los ejercicios para mantener la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza también son importantes.

El estiramiento le brinda más libertad de movimiento y hace que las actividades diarias sean más cómodas. La práctica del equilibrio ayuda a prevenir caídas, que se convierten en una preocupación a medida que envejece.

El entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento de resistencia o entrenamiento con pesas, es particularmente importante. Aporta muchos beneficios. Primero, fortalece sus músculos. Eso puede ayudarlo a seguir realizando las actividades que más disfruta, en cualquier etapa de su vida.

No se trata de tener músculos grandes, explica la Dra. Wendy Kohrt, experta en envejecimiento de la Universidad de Colorado. De hecho, la mayoría de las personas que hacen entrenamiento de fuerza no ven un gran cambio en el tamaño muscular.

Pero en todas las etapas de la vida, dice, "mantener la masa muscular y la función muscular es realmente importante para la calidad de vida".

Construyendo beneficios

Desarrollar músculo puede hacer más por usted que volverlo más fuerte. Algunos tipos de entrenamiento de fuerza también mantienen sus huesos sanos. El entrenamiento de fuerza también puede mejorar la forma en que su cuerpo procesa los alimentos para ayudar a prevenir la diabetes y enfermedades relacionadas.

"Y, al igual que la actividad de resistencia, el entrenamiento de fuerza regular se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y otras enfermedades crónicas", dice el Dr. Joseph Ciccolo, investigador del ejercicio en la Universidad de Columbia.

Pero el principal beneficio del entrenamiento de fuerza, como su nombre lo indica, es que fortalece las células musculares. "Ese beneficio es exclusivo del entrenamiento de fuerza", dice el Dr. Roger Fielding, quien estudia los beneficios del ejercicio en la Universidad de Tufts.

Los expertos recomiendan que los niños y adolescentes realicen actividades de fortalecimiento muscular al menos tres días a la semana. Para los adultos, fomentan el entrenamiento de fuerza para los principales grupos musculares en dos o más días a la semana.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza aumentan a medida que envejeces, dice Fielding. Mantener la fuerza es esencial para un envejecimiento saludable.

"La pérdida de músculo con el envejecimiento puede limitar la capacidad de las personas para desenvolverse en su entorno familiar y vivir de forma independiente", dice Kohrt. "Solo poder levantarse de una silla o subir y bajar escaleras requiere una buena cantidad de fuerza muscular".

En un estudio reciente, Fielding y otros investigadores probaron un programa de levantamiento de pesas de tres meses en adultos mayores que ya tenían dificultades para caminar. Al final del estudio, los participantes que levantaron pesas mejoraron en tareas como doblar las rodillas repetidamente. Tales movimientos son esenciales para las actividades de la vida diaria. En contraste, los participantes del estudio que solo se estiraban en casa no vieron mejoras similares en la fuerza.

"A medida que envejecemos, creo que es aún más importante considerar incorporar algo de entrenamiento de fuerza en nuestras rutinas de actividad física", dice Fielding. "Podemos retrasar la progresión de la pérdida muscular relacionada con la edad o prevenirla".

Mente y cuerpo

La investigación está comenzando a mostrar que el entrenamiento de fuerza no solo es bueno para la salud física, sino que también puede ser bueno para la salud mental.

Ciccolo está estudiando los efectos del entrenamiento de fuerza sobre la ansiedad, la depresión y afecciones relacionadas. Su equipo descubrió recientemente que el entrenamiento de fuerza podría reducir algunos síntomas del trastorno de estrés postraumático (TEPT) tanto en mujeres como en hombres.

El ejercicio de resistencia también puede ayudar a las personas con estos problemas, dice Ciccolo. Pero algunas personas podrían estar más interesadas en el entrenamiento de fuerza que en la actividad aeróbica. "Queremos que las personas participen en actividades que les parezcan agradables", dice.

Todavía se está estudiando cómo el entrenamiento de fuerza puede beneficiar la salud mental. Ciccolo explica que podría ayudar a reducir ciertas hormonas en el cuerpo asociadas con el estrés y la depresión.

Además, ayudar a las personas a fortalecerse puede aumentar la autoestima y su sentido de control sobre sus vidas. "Puedes sentir que estás teniendo éxito y logrando algo", dice.

Ciccolo actualmente está realizando un estudio para ver si el entrenamiento de fuerza puede aliviar los síntomas de depresión en los hombres afroamericanos.

"Hay un gran estigma entre los hombres afroamericanos con respecto al asesoramiento para enfermedades mentales", dice. "Esperamos que esto pueda ser una forma no tradicional de abordar la depresión".

Cómo comenzar

Si desea comenzar con ejercicios de fortalecimiento, ¿qué debe hacer? El entrenamiento de fuerza puede parecer intimidante si nunca lo ha intentado.

“Las personas naturalmente aprenden a caminar como parte del crecimiento. Pero no necesariamente aprende a levantar pesas”, dice Ciccolo.

Si es factible para usted, reservar algunas sesiones con un entrenador personal es una buena manera de comenzar, dice Kohrt. "Eso puede ayudarlo a conocer los tipos de ejercicios que podría hacer", explica.

También hay muchas clases de bajo costo o sin costo disponibles. Puede buscar estas clases en gimnasios locales, centros de recreación, centros para adultos mayores y centros comunitarios.

Al igual que con cualquier actividad nueva, para que el entrenamiento de fuerza sea constante, "tiene que encontrar algo que realmente le guste hacer", dice Fielding. “Algunas personas querrán hacer ejercicio en grupo, en un entorno comunitario. Otros estarán felices haciendo todos sus ejercicios en su hogar, solos".

Si nunca antes ha levantado pesas, hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento de fuerza en el hogar.

Independientemente de lo que elija hacer, "comience lentamente y aumente gradualmente", dice Kohrt. Vea el recuadro Elecciones sabias para obtener consejos sobre cómo comenzar de manera segura.

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Referencias

Información relativa

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Elecciones sabias

Levantar pesas de forma segura

Comience a desarrollar músculo de manera segura siguiendo estos consejos:

  • Comience lentamente, especialmente si no ha estado activo durante mucho tiempo. Poco a poco, desarrolle sus actividades y la intensidad con la que las realiza.
  • Preste atención a su cuerpo. Sentir agotamiento, dolor en las articulaciones o dolor muscular significa que se está sobreexigiendo.
  • Use pequeñas cantidades de peso para comenzar. Concéntrese en la técnica correcta y agregue más peso lentamente, con el tiempo.
  • Use movimientos suaves y constantes para levantar las pesas en la posición correcta. No tire ni empuje las pesas.
  • Evite "bloquear" las articulaciones de brazos y piernas en una posición muy recta.
  • No contenga la respiración durante los ejercicios de fuerza. Eso podría causar cambios en su presión arterial. Exhale mientras levanta las pesas y respire mientras se relaja.
  • Pida ayuda. Para comenzar, programe una o dos sesiones con un entrenador personal, o busque una clase grupal en un gimnasio local, centro de recreación o centro para personas mayores.
Actualizada en Julio de 2020